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豆奶能代替牛奶吗?不能一概而论,一组标签说清楚
云无心
作者:云无心评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2019-09-04 10:50:48

作者介绍

《吃的真相》作者。“在实验室里研究做饭以养家糊口”,在媒体上介绍“吃的真相”以传播科学。

  豆浆是中国人传统的蛋白来源,牛奶是西方人最重要的蛋白来源。经常有人问:豆浆好还是牛奶好?豆浆能够代替牛奶吗?




  首先说,牛奶和传统的豆浆都是很优秀的食物,但它们的营养特点不同,并不能“互相取代”。相对来说,牛奶有比较固定的营养组成,而豆浆的营养含量则跟制作过程关系很大。尤其是现在,许多企业用现代设备来生产豆浆,不同品牌的产品相差巨大,也就让二者的比较更需要“具体问题具体分析”。


豆浆和牛奶在营养上的异同


  豆浆和牛奶都含有优质蛋白,这是它们最大的相同之处。


  而不同之处主要有:


  脂肪方面,牛奶中的主要是饱和脂肪,而豆浆中的主要是不饱和脂肪。基于目前的科学认知,用不饱和脂肪代替饱和脂肪,会有利于心血管健康。


  碳水化合物方面,牛奶中主要是乳糖,而豆浆中主要是大豆多糖和可溶性纤维。比较之下,豆浆中的碳水化物要更有利于健康。


  矿物质方面,牛奶中含钙丰富而且吸收率高,而豆浆中的钙则少到可以忽略。
其他的矿物质和维生素二者各有特长、互有胜负。


  总体上而言,如果不考虑钙,那么豆浆还要优越一些;考虑到很多人需要喝牛奶来摄入钙,豆浆也就无法代替牛奶了。


豆浆和豆奶,有什么不同?


  中国语境中的“豆浆”,一般是指传统的“磨豆-过滤”得到的液体部分,经过熬煮而得到的饮料。这样的豆浆中主要有蛋白质、大豆油、以及可溶性膳食纤维。它们的具体含量取决于豆浆的浓淡,可以通过磨豆时加水的量以及过滤之后是否加水来调整。


  豆浆在英文中对应的词是“soy milk”,而这个英文词汇直译成中文就变成了“豆奶”。不过在国外,市场上销售的“豆奶”都是经过配方调整,添加了一些营养成分进去的。


  在国外的“豆奶”概念进入中国之前,中国市场上出现过一些“豆奶粉”产品。它们是含有“豆”和“牛奶”的固体冲调饮料。除了大豆成分和牛奶成分,往往添加了比较多的白砂糖和麦芽糊精等成分,大豆已经只是原料之一,跟“豆浆”相去甚远了。


  后来市场上也出现了不含奶粉的“豆浆粉”,不过其中会加入相当多的麦芽糊精和白砂糖。这种豆浆粉冲出来的豆浆口感不错,但太多的麦芽糊精和白砂糖使得它更像一种高糖的冲调饮料,营养价值就不如真正豆浆了。


都叫“豆奶”,其实差得也很大


  超市里有很多盒装的“豆奶”,形态上跟牛奶相似。不过它们的配料和营养组成相差比较大,下面列出有代表性的几种。




  这一款的配料中加了乳粉,也就会含有一些钙。此外还有植物油和乳化剂、增稠剂和甜味剂。从营养成分表来看,蛋白质和脂肪含量比牛奶低一些,而碳水化合物含量相似。简单来说,跟普通豆浆差不多。相同体积比较的话,它不如牛奶。




  这一款的蛋白质跟牛奶相似,脂肪含量相当于脱脂牛奶,而碳水化合物比牛奶高一些。可以认为它是一款营养成分浓度比前一款高的豆浆。跟前一款相比,它没有使用乳化剂、增稠剂和甜味剂,比前一款要更为“原生态”一些;跟牛奶相比,它的短板在于几乎没有钙,而脂肪和碳水化合物的“品质”比牛奶要好一些。




  这一款的营养成分跟第一款相仿,不过添加了巴旦木成分和香精,在风味上有特别之处。




  这一款的设计思路跟第一款一样,但营养物质含量更高。比如3.6g/100mL的蛋白质含量比市场上的多数牛奶要高,而6g/100mL的碳水化物含量不算高,考虑到主要是大豆纤维和多糖,比牛奶还要优越一些。跟牛奶相比,它也是在钙含量方面是短板,而其他方面综合起来甚至比一般的牛奶要好一些。




  这一款是添加了钙,而且蛋白含量和钙含量也都跟牛奶差不多。这样的“豆奶”,就可以用来代替牛奶了。


  之所以大多数豆奶都没有添加钙,主要是钙离子可能与大豆蛋白发生反应,导致蛋白聚集(豆花豆腐脑就是大豆蛋白被钙镁离子聚合形成的)。所以,想要在豆奶中添加钙,在工艺上具有相当大的挑战,目前只有国外少数企业能够做得比较好。
而在冲调类的“豆奶粉”中,添加钙就比较容易。不过冲调类饮料又面临着分散性和速溶性的挑战,而不同的产品可能添加不同的成分去改善,也就使得营养组成有所不同。


  简而言之,不管是盒装豆奶还是豆奶粉,不同品牌,甚至相同品牌的不同款产品,配料和营养成分都会有明显的不同。大家在选购的时候,一定要注意查看标签,选购自己真正想要买的产品。


  转载自云无心微信公众号。

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