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想便便畅通?三大“高纤”食物你要知
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发表时间 2019-06-11 09:54:49

   想便便畅通,就要“识饮识食”。有营养师表示,膳食纤维能助大便畅通,预防便秘和痔疮,不论是水果的水溶性纤维和蔬菜的非水溶性纤维均有助益,当中牛油果、火龙果及深绿色蔬菜均是“畅便之选”;但提醒消化能力不佳者,因肠胃更需时间适应高纤饮食,若突然加量恐致胃胀,甚至出现便秘的反效果。


营养师吴潇娜


   “家营营养中心”、香港营养师学会认可营养师吴潇娜(Lillian)表示,膳食纤维能助大便畅通,有预防便秘及痔疮之效。


水果及蔬菜“纤维” 功能有别


   “水果主要含有的水溶性纤维,可令粪便变软,亦可润滑肠道;蔬菜含有的非水溶性纤维,可在大肠中吸收水份膨胀,增加食物体积,加速肠道蠕动。因两种纤维各有不同排便作用,建议要均衡食用,不要单吃水果或只吃蔬菜。”Lillian说,成年人每日应摄取不少于25克的膳食纤维,约等同吃2至3份中型苹果大小的水果、一碗半煮熟蔬菜和谷类或豆类食物。




   至于最具排便功效的蔬果,她推介可多吃牛油果、火龙果和深绿色蔬菜,“半个牛油果的纤维量已等同一条香蕉,是水果的高纤之选,且含健康油份,可作为‘润滑剂’使肠道畅通。火龙果的果肉含水溶性纤维、果籽则含非水溶性纤维,吃1个已有两种纤维的好处,加强通便作用。至于深绿色蔬菜的纤维量大部分比浅色蔬菜多,如西兰花、芥兰和通菜的纤维量,会较生菜、冬瓜、白菜高。”


摄过量易腹痛 长幼宜逐步增吃


   Lillian提醒,水果蔬菜虽然健康,但不宜过量,“牛油果油份很高,每日吃半个已足够;火龙果吃1个已等于2份水果,1天只能吃1个。”


   她又提醒,消化能力不佳者,如长者和儿童宜逐步增加纤维摄取量,不可马上“狂吃”,“肠胃需要时间适应高纤饮食,若进食过量纤维,可能引起腹胀、腹痛,亦会影响钙、铁等营养素的吸收。如不逐渐增加纤维摄取量,恐有反效果,导致胃胀和便秘情况。”


港人生活繁忙,进食纤维量经常不足,且文职工作者常久坐不动,更易出现便秘问题。(iStock)


   除饮食外,多运动亦相当重要。Lillian补充:“尽量要避免久坐,在许多情况下,应多站立或走动,提升体内血液循环,亦有助刺激肠道蠕动。”




   转载自晴报http://skypost.com.hk/

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