疫下带饭，几乎是上班族的指定动作，但要“叮得有营养”，未必有很多人能掌握。有营养师表示，微波炉加热好处是时间更快，营养素在烹调过程中流失较少，惟绿叶蔬菜、蛋类食材都不宜“翻叮”，除了因营养流失之外，更可能有细菌甚至产生致癌物。

营养师Michelle Lau

   如何“叮饭”都“叮”得有营？Nutrilicious创办人兼首席营养师Michelle Lau表示，微波炉加热是较理想的翻热方式，因其速度快，且加热较均匀，比起翻煮更能保留营养素，惟水溶性营养素如维生素C、B等，在翻热过程中易被蒸发，就不太适合作为“带饭食材”：“绿叶蔬菜一般含大量水溶性营养素，翻叮易导致营养素流失。加上绿叶菜硝酸盐含量较高，经反复加热，或会导致癌物质亚硝酸盐产生。”

营养师指，微波炉翻热饭盒较能保留营养素，不过部分食材并不适合。（iStock）

绿叶菜营养易流失 蛋类恐惹菌

   Michelle续表示，绿叶蔬菜经加热后，亦易变黄“走样”，口感亦变差，故尤不建议用作配菜。此外，因加热会令蛋白质变质，且没有彻底煮熟的蛋类（如流心蛋）在冷藏过程中，容易因温度变化令沙门氏菌等细菌滋生，反而有害，因此蛋类食物亦不宜翻叮。

   至于肉类方面，Michelle说一般翻叮不会有太大影响，但因肉类亦有蛋白质，翻热会令口感改变，蛋白质亦有机会变质。她建议若翻叮肉类，应避免高脂、或可能含有反式脂肪的肉类，如炸猪扒、炸鸡等食材，而鸡肉、瘦肉等都是较有营养之选。

红萝卜等根茎类蔬菜 较适合翻热

   部分食材不宜翻叮，但有些食材则例外，甚至叮后更有益。Michelle表示，红萝卜、南瓜、番薯等根茎类蔬菜，都是较好的翻热选择，“因相关蔬菜含脂溶性维生素，如维生素A等，不易因加热蒸发，加上根茎类蔬菜较硬身，更不怕会翻叮损口感。”此外，茄红素等营养素，于加热后会增加，有利眼睛及呼吸道健康。

   至于翠玉瓜、合掌瓜、苦瓜等瓜类蔬菜，因本身含硝酸盐少，即使长时间烹调也不怕产生致癌物，且其纤维含量高，口感亦不易改变。

   Michelle提醒，叮饭时最重要是盖好盒盖，以保留水份，若盒盖非可入微波炉设计，可用厨纸湿水盖在饭盒上，保持食物湿润以免营养流失。

   转载自晴报www.skypost.com.hk

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