近年不少人为了吃得健康，甘愿花时间、心思自制手工面包。但有营养师提醒，面粉的热量比白饭高3倍，而自制面包结构一般较结实，而且切得较厚身，容易令人不自觉摄取更多面粉。而烘焙时加入的盐、糖和牛油，亦会增加水肿和肥胖风险。另外，核桃、芝麻等配料的卡路里高，不宜过量添加，建议可用葡萄干、葵花籽、杏仁等高纤富口感配料增营养价值。

公共营养师李德胜

   自家制手工面包不一定最有益。公共营养师李德胜表示，在家自制面包虽可避免如市售面包加入大量增味剂、膨胀剂等添加剂，但不少现成面粉已含化学添加剂和防腐剂，选购原料亦要留神：“纯白面粉的热量较白饭高3倍，而手工面包结构较结实，而且会切得较厚身，例如市售面包一条要切成10片，但手工面包可能只切7、8片，加上保质期短要赶快吃完，不自觉就会摄取更多面粉。想健康便要拣保留更多纤维的全麦、黑麦或藜麦面粉，同时可提升矿物质和蛋白质含量。”

营养师建议，想制作“高营高纤”且富口感面包，可选用葵花籽、杏仁、葡萄干、无花果干、南瓜粒等配料，并可加入果汁调味。

宜橄榄油代牛油

   李续说，自制面包会否“愈吃愈肥”，关键是脂肪含量，每片面包最好只含1.5至2.5克脂肪，而制作时用以“增色提味”的盐、糖和油，亦需留意分量。他教路：“盐可提升面包的味道、弹性、颜色和稳定酵母发酵能力，惟摄取过多恐致水肿、高血压，可用碎岩盐取代餐桌盐；并以黄糖、黑糖等粗糖取代白砂糖，增加矿物质和营养价值。”若以高纤干果取代糖，更可降低细胞吸收糖份后产生的二氧化碳，从而减少脂肪细胞形成。

   他亦建议以橄榄油取代牛油，令面包更软滑，亦可摄取更多有助维持心血管健康的单元不饱和脂肪酸。另可加入无激素鸡蛋，增加面包弹性，及以全脂牛奶添加色泽：“全脂奶比低脂、加钙奶更天然，避免化学加工。”

   其他配料方面，芝麻、核桃等每百克约572和618卡路里，乍看热量惊人，但李指制作时一般不会“放太多”，而且芝麻和核桃均富维生素、矿物质和纤维；相反每百克约545卡路里的巧克力“看似较瘦”，惟常用作调味、增色等用途，易成热量陷阱：“市售的干果、果仁不少添加大量盐和糖，亦是致肥陷阱；且自制面包亦应避免夹香肠、餐肉、芝士等高脂高糖配料。”

   转载自晴报www.skypost.com.hk

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