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【素食者须知】只有藜麦属完全蛋白,莫非要餐餐吃?
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2018-07-05 17:25:05

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   如果你是藜麦的忠实粉丝,都应该曾经听过我讲,藜麦食物所含的蛋白质为“完全蛋白”。总括来说,藜麦含9种基本氨基酸,能提供我们体内建构及修复蛋白组织的所需。现在带出的问题是:“完全”是否真的这么重要?




   回答前,首先要厘清这些蛋白的定义。


   ●Complete protein“完全蛋白”来自动物性食物,例如鸡蛋、乳制品、鱼类及肉类等。


   ●Incomplete protein“不完全蛋白”则多来自植物性食物,例如谷物、干豆类、果仁等;代表大部分植物性食物之蛋白质图谱都有可能缺乏了某类氨基酸。


   读到此,你应该会想到,对这个题目有需要多认识,就是素食者。由于肉类鱼类等蛋白质食物全都含“完全蛋白”,所以对于肉食者不是大问题;相反,素食者已经有机会摄取不足够蛋白质,在加上听闻植物性蛋白多数“不完全”,害怕长时间素食会带来营养不均衡。




   而植物食物含“完全蛋白”非常少,就只有以下:


  ●黄豆、枝豆、及黄豆制品例如豆腐豆奶等

   ●藜麦

   ●荞麦


   含9款基本氨基酸;但其中一款氨基酸lysine极少,所以有时被人称为“完全”,有时又被人称为“不完全”


   ●大麻籽芯

   ●奇亚籽


   由于含“完全蛋白”之植物食物极少,所以以前的人相信,为有效地利用植物性蛋白质,他们会同时摄取所谓complementary protein“互补蛋白质”。米及干豆类是互补蛋白质的最佳例子,原因是双方可以互补对方缺乏的氨基酸。读大学期间,我作为素食者新丁,当时有人给我一份小册子,内容记载一系列食物配对组合。直至现在,我还记得某些例子:


   花生酱配全谷物包

   鹰嘴豆配pita薄饼

   豆腐配糙米饭

   豆腐配全麦面加花生

   乳酪配葵花籽或杏仁


   事实上,除非你天天练习去实行及每日做记录,否则要记得清单全部内容甚为困难。


   就算“不完全”也不太重要,这是因为,如果你在一天内获取足够氨基酸,肝脏亦会储存各种基本氨基酸最少24小时,以应付日后所需。换句话说,你无须担心每餐都要互补蛋白质;只需要一天之内进食及摄取所有的氨基酸,你都有足够储存去应付翌日的需要。


   所以,你毋须餐餐吃藜麦,及记着食物配对表。如果你是素食者,又或者倾向以植物性食物去达致每日所需蛋白质,最重要反而是进食多款优质无添加食物,例如每天都进食谷物、蔬果、干豆、黄豆类制品、果仁、种籽等。

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