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标榜护眼补充品,究竟哪一款科学研究定断为最强?
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2018-11-08 17:21:27

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   两星期前在本专栏分享一个最新科学研究,提过进食红菜头及深绿叶菜对防止黄斑病变的功效。有读者在此Facebook帖文留言,说她其实不肯定坊间的护眼保健品有没有帮助。的确,蓝莓素、胡萝卜素、及等等一大堆标榜护眼的补充品,究竟哪一款补充剂科学研究定断为最强的?


最强的3款营养补充剂


   护眼营养素,再不是从前的“吃多些萝卜”那么简单了。过去20年护眼营养补充剂也越来越多,为了找寻究竟那一款是必须的,美国眼睛研究所National Eye Institute做过两次大型研究,特别为导致失明的黄斑病变及白内障两款最常见的眼疾,修订了建议营养名单及其份量。


1.叶黄素Lutein+玉米黄素Zeaxanthin


   在众多护眼营养补充剂之中,属于胡萝卜素一种的叶黄素为最紧要。在我的书《女人要Eat Clean》有提过,叶黄素高度集中在视网膜黄斑的位置,负责处理是讯息系统及维持视力敏锐。叶黄素亦负责过滤电子产品及阳光中有害的蓝光,减少对眼球细胞的伤害。美国眼睛研究所指出从食物及营养补充剂进食10毫克叶黄素为理想防止黄斑病变的份量,另一份大型研究则指出每天6毫克可减低风险,所以每天6至10毫克最为理想。在食物中,羽衣甘蓝的叶黄素及玉米黄素含量为最高,生吃沙拉每杯的两款营养素总含量约2毫克。一般人叶黄素食物进食量就只有大约每天2克;所以如果你买任何护眼产品都好,最重要就是最少要含有叶黄素,见下图;如果产品正面没有提到“lutein”或“叶黄素”,就要去成分表找一找。


2.维生素C+E


   研究所做第一个的研究时候已经发现,黄斑病变与营养扯上关系。研究指出每天500毫克维生素C及400毫克维生素E份量,再配合其叶黄素及锌,可减慢黄斑病变恶化25%;之后有7个研究亦确定了这个份量。食物不能够提供这个份量的维生素C,所以建议已经证实患上初期黄斑病变人士进食补充剂。


3.矿物质锌



   上两个星期的专栏亦提到,矿物质锌负责输送维生素A从肝到视网膜,从而制造保护视网膜的黑色素。缺乏了锌,这个程序就不能完成了。锌通常在高蛋白食物,例如肉类、海鲜、干豆等找到,肉类进食量较少的长者或素食者就要特别留意要补充。经过两次研究后,最终建议每天进食25毫克的锌,连同维生素C及E,在高危眼疾一族可减少受失明率19%。注意,过多锌会影响铜的吸收,所以我建议不要进食单一锌的补充剂,而选择同时含有矿物质铜的综合维生素丸。于蛋白质食物,就只有蚝有高含量,三安士90克提供约74毫克的锌;其他同样份量的猪牛鸡只提供约3至7毫克。


蓝莓素Bilberry extract呢?


   蓝莓素比较特别。Technically,bilberry并非我们食惯的blueberry,bilberry其实是蓝莓及伴火鸡的cranberry酸红莓近亲;源自于欧洲,欧洲人以前用bilberry医治肚泻。跟其他深蓝色食物有共同特点,就是其抗氧化花青素。对于防止严重眼疾例如黄斑病变及白内障等,蓝莓素暂没有确实理据。暂时研究发现最有效的,就是减低眼睛酸痛疲劳的感觉。一般使用者于进食25至50毫克蓝莓素4小时后会感觉眼睛疲劳减少,这个舒缓感觉会持续约24小时。更高份量的蓝莓素,亦发现可能会帮助减少因糖尿病及高血压而导致的视网膜问题。


   购买蓝莓素注意两个重点:



   1.查阅英文名称:


   无论中文写什么,你想购买的是bilberry,并非blueberry。所以反转去后面成分表查阅英文名称,寻找bilberry,或其植物花科学名Vaccinium myrtillus。


   2.浓缩程度(非常重要):


   正如我上面说,蓝莓素精华,就是花青素。一般标准浓缩度是25%,20%亦可以接受。所以查阅成分表之时,要找出浓度份量,有时标签会用百分比%去标明,有时会用比例,如5:1或者4:1。我见过1%(即100:1),完全没有标签浓缩度的产品也有;所以,这个步骤一定要做,因为如果浓缩度不够或不明,花青素含量少,花钱之余亦达不到效果。

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