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提升运动表现应该吃什么?盘点五款运动员必吃蔬菜
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2019-03-14 17:41:56

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   大家经常都有一个误解,认为增肌或训练体能就需要很多蛋白质。蛋白质固然重要,但是体能及运动表现不单靠多肌肉就行,如何运用这些蛋白质、血液带氧能力、及肌肉复原速度同样重要。所以就算不吃肉的素食者,亦能从多款蔬菜摄取足够营养,同样能够体能及运动表现出色。




1.红菜头




   过去有大量研究证实红菜头可以改善运动员表现。红菜头含一款独有天然营养素硝酸盐,能够提升了运动员的耐力,同时令血压降低。2013年一份研究结果亦指出,红菜头汁可以增加肌肉中的血液流量,对需要极速爆发力的运动员(例如短跑选手)更为有利。另一份在2012年发表的报告亦显示,参加5公里赛跑的运动员,赛前进食焗烤红菜头,比赛完成时间会缩短5%。


2.枝豆/毛豆




   大部分人认为毛豆属于蔬菜,但这款食物含丰富蛋白质。不论观点与角度,只要你下定决心增肌,餐单上就不能缺少豆类。毛豆的蛋白质不单止丰富,其中一种可以刺激制造蛋白质氨基酸名为亮氨酸leucine之含量更是蔬菜中最高。


3.菠菜




   菠菜对增肌及提升肌力起到关键性作用,它更被喻为素食食物中的MVP。一杯煮熟菠菜含3.7毫克铁质,含量比汉堡扒更高。另外,菠菜中的矿物质镁,对增加及修补肌肉、体能、及新陈代谢亦非常重要。曾经有两份研究报告指出,男性荷尔蒙及肌力水平跟体内的镁水平有直接关系。不喜欢菠菜?其他深绿叶菜例如羽衣甘蓝之镁含量也很高。


4.豌豆




   这款冷藏蔬菜实在是营养superstar!豌豆的营养分布,同时蕴含蔬菜与蛋白质两款食物的优点;近乎零脂肪似蔬菜,半杯份量却提供3.5克膳食纤维及蛋白质。特别的是,豌豆是支链氨基酸BCAAs是植物食物中最优质的来源。对健身人士来说,BCAAs帮助运动后肌肉复原。所以进食碗豆不单为构建肌肉提供所需蛋白质,更有助加快肌肉复原速度。


5.灯笼椒



  身体进食了蛋白质之后,怎样把这些蛋白质制成肌肉?维生素C就担当重要角色了。蔬菜中维生素C含量最高的,就是三色灯笼椒。一份2013年的报告指出,肌肉组织吸取维生素C后,有助肌肉制造一款氨基酸名为肉碱carnitine;而肉碱对脂肪燃烧,增长肌肉及复原必不可少。所以在家煮饭不妨多加点灯笼椒。

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