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褪黑激素有助改善失眠 可从这4款食物中摄取……
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2019-10-17 15:48:04

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   近几个月很多人都有彻夜难眠的经验,短暂的失眠只要经过调理对身体健康影响不大;但如果问题属于持续性,就会影响集中力,令工作效率下降。最近不少人谈论一款补充剂——褪黑激素;它是在晚上从脑部分泌出来的荷尔蒙,我们称之为睡眠荷尔蒙。起初,褪黑激素补充剂被发现有助改善时差jet lag,后来被慢慢演变为改善入睡补充剂。大约20年前,麻省理工取得使用褪黑激素专利权,此补充剂从此就多用来帮助睡眠障碍人士入睡。




   大部分研究指出,大约2至12毫克份量褪黑激素有助改善失眠问题,所以大部份补充剂的含量都介乎此份量。除了补充剂之外,有些食物亦含有天然褪黑激素,尽管浓度低(只有数微克),积少成多也有帮助。


4款食物含有天然褪黑激素


   褪黑激素藴含在很多食物中,大致上以果仁种籽及草药的含量最高。以一棵植物为例,其果实(即水果)的褪黑激素浓度最低,而种籽及叶片的浓度则最高。


1.开心果 Pistachio


   正如以上所讲,果仁及种籽整个家族的天然褪黑激素是众多食物中浓度数一数二的。当中,以开心果属最前列份子。一份近期发表的研究报告指出,1盎司份量开心果提供18.5微克(0.0185毫克)褪黑激素。你或会质疑未经烤焗的开心果才有这份量,但研究员发现烤焗后开心果的褪黑激素份量,与生开心果一样,热力并无破坏褪黑激素。


2.杞子Goji berries


   枸杞亦是拥有最高褪黑激素份量的食物之一,每1盎司份量提供15微克(0.015毫克)褪黑激素,相比补充剂份量虽然相差大,但当你进食不同种类的天然食物,会有积少成多的摄取效果,所以枸杞的功效不容忽视。回到2008年,当时一项研究的参与者饮用枸杞汁后,能量指标、运动表现、睡眠质素、集中能力及欢愉感觉等均有所提升。所以可以的话饮汤时候进食杞子,另外进食沙拉或奶酪时候亦可以洒些杞子干,实行餐餐吃一点。



3.酸樱桃汁 Sour/tart cherry juice


   正是酸樱桃,不是甜的那种!大部分人都不会吃酸樱桃,但超市有酸樱桃汁出售,原因在2012年有研究员发现,20名健康人士饮用酸樱桃汁后获得健康成效。研究员发现酸樱桃汁有助减少从睡梦中苏醒,并增加睡眠时间平均达34分钟。研究人员总结出酸樱桃汁含有天然褪黑激素,为我们带来更佳的睡眠质素。


4.覆盆子 Raspberries


   水果的褪黑激素含量一般不太高,但覆盆子除外。1盎司份量提供约11微克褪黑激素,1盎司份量覆盆子约有15件。这款莓果并不甜,未必人人可以一次过吃15件。另一个方法可以令你吃得更多,就是将新鲜覆盆子冰鲜冷藏,或直接购买冷藏产品,早餐做smoothie时候每次加4至五件。


   在过去4个月,两名读者跟我尝试进食褪黑激素补充剂去改善睡眠。我把我们服用经历学到的知识剪辑成为短片,有兴趣可以浏览:


https://www.youtube.com/embed/c7c08Y06oeo

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