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发表时间: 2024-09-13 09:08:26
钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、5书作者,最新著作《就这样EatClean减脂》。
一直以来,大家都认为,糖尿病患者不应进食高淀粉食物,例如薯仔。最新研究公布结果,糖尿病人进吃薯仔无害的。
最新研究 吃薯仔比吃白饭好
之前曾在我的专栏分享过另一项研究结果,则指出进吃薯仔对糖尿病无害,即使长期30多年每天进食两个薯仔,都不会导致慢性疾病,或增加死亡率,打破薯仔无益的误解。今次这项研究(虽然结果仍未正式刊登),是首个项目证实适量薯仔不单无害,对糖尿病病情更有健康益处。
美国研究人员招揽了24位二型糖尿病患者,然后将他们分为两组:
第一组:进食100克焗原个薯仔(提供20克碳水化合物)
第二组:进食白饭(同样提供20克碳水化合物,即大约67克)
虽然两组别进食同样20克碳水化合物,结果显示,相比进食白米的一组作为对照组,吃焗薯仔人士有以下的健康改善:
1. 降低空腹血糖
2. 腰围减少
3. 静止心率亦有下降
换句话说,即使两款食物提供同样分量的碳水化合物,相比白饭,薯仔提供更多健康益处,尤其是对于糖尿病患者。
营养资料库:马铃薯
100克连皮焗薯仔(即2/3杯)
热量:95卡
蛋白质:2.6克
脂肪:0.1克
碳水化合物:21.4克
膳食纤维:2.3克
Net carb:19克
钾:550毫克
由以上的营养资料可见到,其实马铃薯并非是高热量高碳食物;薯仔之所以冠为邪恶食物,主要是因为很多人,尤其是外出膳食时,都是以油炸方式进食。
吃薯仔要做这两件事
一.烤焗好过水滚及油炸
用烤焗方式烹调马铃薯,不但能更有效地保留营养素,亦能保持升糖指数,相比水滚及油炸方式,对糖尿病患者有健康益处。外出通常就是炸的,用油炸薯仔,增加不必要的油分及热量。再加上,由于商用油通常行饱和脂肪或反式脂肪,用这些油去炸食物,亦增添坏脂肪。再者,油炸方式极高温,增加产生高级糖基化终产物,诱发炎症和氧化应激,增加慢性病的风险。
在家,通常用炆煮(有水份)的方法烹调薯仔;用水烹调,通常都会有少许营养流失(例如钾质),以及令升糖指数增加。
二.连皮吃
由于大部分膳食纤维都是在薯仔皮,以及薯仔皮下的部位;连皮进食,增加摄取膳食纤维,有助降低升糖指数。另外,薯仔皮亦含有抗性淀粉,有助改善血糖及血脂,及巩固肠道菌群。
烤焗马铃薯做法简易,可参考我这条短片:https://youtu.be/P-Rjno9O9Sk