数星期前在本专栏，分享了关于三款营养补充剂，在进食足够膳食纤维下，仍可能导致便秘的文章。既然有营养素或会导致便秘，同样也会有营养素帮助纾缓。这个星期就分享近期一项最新研究，指当中一款营养素，或有助防止慢性便秘。

   这项在５月公布的研究中，中国学者调查慢性便秘与维生素B1摄取量之间的微妙关系，数据来自2005年至2010年美国全国健康与营养检查调查，当中涉及超过十万名成年人士数据，他们的饮食数据，特别是维生素B1摄取量，以及排便次数、粪便特征等数据被计算在内。

   经过分析后，研究人员以维生素B1摄取量去分三组：

   低摄取量组：每天摄取0.064-1.21毫克

   中摄取量组：1.21-1.76毫克

   高摄取量组：1.76-12.61毫克

   从数据中，超过一成人士被确定患有慢性便秘。数据显示，维生素B1摄取量，正式与降低便秘扯上关系，经统计数据分析，最高维生素B1摄取量的一组，降低患上便秘风险23%。B1摄取量最高组的便秘发生率为7.69%，中间组为10.7%，最低组为14.09%。另外，研究人员根据数据分析后亦发现，B1摄取量降低便秘风险这个功效，对于男性更有作用。

维生素B1的功效及建议分量

   维生素B—是负责细胞增生，当身体摄取不够维生素B1，会导致胰脏细胞释放酵素量大大减少，减慢消化速度以及减慢肠道蠕动，从而诱发便秘。

   维生素B—每天建议分量其实不高，介乎于1.1至1.2毫克，由于是水溶性维生素之关系，所以并没有上限，一般维生素B杂补充剂，每粒都含50至100毫克B1，即使摄取更多通常都不会产生副作用。

5款维生素B1含量高的食物

   虽然每天建议分量只是一点几毫克，不过对于某些人仍然有困难长期摄取这个分量。若果慢性便秘者希望借着增加维生素B1摄取量去改善症状，建议多进食以下食物：

   1.小麦糠（1杯）：1.1毫克

   2.燕麦（3／4杯）：0.6至1.1毫克

   3.柳梅（3安士）：1毫克

   4.葵花籽（1／4杯）：0.54毫克

   5.小麦胚芽（1／4杯）：0.5毫克

   除了柳梅之外，其余4款食物都在我的著作中列为30大超级食物之一，一般健康店都会有麦糠及麦胚有售。另外亦注意，猪肉只有柳梅这个部位维生素B1含量才这么高，若果是其他部位，或者是加工猪肉，例如烟肉或火腿等，维生素B1含量就不高了。