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不良坐姿易引发腰痛!教你2大伸展运动放松腰部肌肉
Oscar治疗师
作者:Oscar治疗师评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2022-11-24 16:21:11

作者介绍

入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问,于理工大学物理治疗系毕业后,修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余,更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工,更热衷在各大报章刊登专栏,解答都市痛症及运动创伤复康问题。

   四年一度的世界杯又开锣了,街上行人顿时变得冷清,无他的,今届世界杯的赛程放了在冬季好让球员避了炎夏,播放时间也正好在下午至晚上时段,令大家可以安在家中观看节目,但是谨记躺坐在沙发上,必须要留意姿势的好坏。以往就有不少客人看罢球赛便在沙发上直接躺睡,便上班去也。不幸的是,有不少病人却因此引发腰痛,需要进行紧急物理治疗。


   当腰部缺乏足够支撑,上半身的重量全压到了腰椎上,愈是舒服的沙发,便愈会容易导致正常生理曲度改变,让腰椎关节负荷或椎间盘所受重力不断增大,诱发椎间盘突出。


   举例如“靠在沙发两侧扶手”,恐怕会因为用力不平均导致两侧肌肉紧绷,影响筋膜造成腰酸背痛,更可能变成脊椎侧弯。


   而“半躺半坐”的坐姿,虽然将脚的重量放上沙发,但臀部还有腰椎反而必须承受更多压力,换句话说你是“坐在腰上,而不是坐在屁股上”,若再加上没有适当腰垫,当然容易使得腰部出现痛症,甚至椎间盘突出。近似的姿势是身体陷在软沙发里,这姿势会使你整条脊椎都是弯着的,长此以往只会引起腰背侧弯的问题。


(图片来源:Unsplash)


   “座椅太深”腰背后方悬空、无法完整与椅背贴合,可能引发筋膜发炎、腰胸椎间盘突出;“沙发太软”则会让臀部接受过多压力,容易导致臀部肌腱炎或腰部筋膜炎。


(图片来源:Unsplash)


   左倚右靠──即是身体歪歪斜斜的姿势,会使其中一边身体的肌肉被拉长,另一边的肌肉却被缩短,会造成其中一边的肌肉特别绷紧,久而久之会导致功能性脊椎侧弯,甚至照镜子时也会觉得自己的身体有点歪斜。另外要注意的是,这样两边不平衡的身体姿势,也有机会导致椎间盘在其中一侧突出。


   盘腿或屈膝坐在沙发上而坐,整个背部便会向前卷曲,时间久了就容易导致颈椎与腰椎椎间盘突出。有些人在家里喜欢坐在地板上看书甚至长时间用计算机,也会产生同样的问题。


   沙发扶手当枕头──许多人都喜欢把头枕在沙发扶手上看电视,但必须注意,沙发的扶手肯定比正常的枕头高,而且也会比枕头硬,当我们枕在上面时,头部就会等于是歪向一边,渐渐颈椎间盘就会开始突出,总是觉得肩颈肌肉绷紧,也会变得比较容易落枕,是严重颈椎病的前奏。


   沙发本身的承托或质地上,我们一般不建议买椅面太软、太深的沙发,椅背后倾,或椅架过低等等的沙发。过份柔软的沙发,加上“深陷”其中,这种坐姿会令腰部向前弯,令腰椎关节带来很大的负荷。如果将膝盖弯起来超过腰部,就会造成腰部肌肉始终处于紧拉状态。


   除了挑选合适的沙发,最重要的还是不要久坐,平时能躺就不坐,若要在沙发上看电影,可以多变换姿势,观看过程中也要记得暂停,起身走动、活络筋骨,避免长时间维持同一姿势。最好每半小时至一小时改变姿势,或做一些简单伸展动作;还要在公余时做伸展及放松运动。


运动1



双手弯在身后交迭,手背贴着上腰的位置,向上及上背向后方伸展,至胸椎位置有拉扯感,维持10秒,重复10次。


运动2


双手交迭于胸前,上半身向左/右转至有拉扯感,维持10秒,重复10次;然后换边重复动作。


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