高血压恐增多种心血管疾病风险！台湾减重医生陈威龙日前指出，高血压问题恐会长期侵蚀血管健康，长久下去或会引发严重后果，然而有90%高血压皆源于生活两方面习惯，其实可透过3方面关键降血压，不一定需要服药。

   台湾急诊科医生陈威龙日前于当地健康节目“青春永远不会老”分享上述信息，强调有高达90%高血压属于“原发性高血压”，这种高血压来自生活和饮食习惯，与长期饮食失衡、缺乏运动直接相关，尤其腹部肥胖、胰岛素阻抗、血脂异常者风险更高。

   陈威龙医生解释指，不少人以为高血压会出现头晕及头痛等症状，没有症状就以为没有事，但事实上绝大多数高血压患者皆没有明显症状，等到血压出现异常时，便可能会诱发脑中风、心肌梗塞或主动脉剥离风险。

教3招关键助降血压

   虽然如此，但出现高血压都未必需要马上吃药。陈威龙医生表示，高血压并非突如其来的疾病，而是长期错误生活习惯的结果，因此与其关心数值，不如就以下3大关键入手，从上根本控制病情。

   1.饮食管理

   2.培养运动习惯

   3.体重管理

资料来源：急诊科医生陈威龙

高血压患者4大调理关键

   他续指，过去曾有研究证实减少5-10%体重即可显著降低血压数值，其主因主要与内脏脂肪减少、改善胰岛素敏感度、降低血管发炎等相关，强调减重本身已是降高血压的一种治疗方法，另外高血压患者亦应要注意以下4大调理关键：

   定期量血压：不要等到有症状才检查，尤其是有家族史或已经肥胖的人，更应该养成定期监测的习惯。

   饮食控制：减少精致碳水化合物与过量盐分，选择富含钾离子的食物，例如小黄瓜、深绿色蔬菜来帮助血压平衡。

   运动习惯：每周至少150分钟的中等强度运动，例如快走、慢跑等，可以显著降低血压。不过要注意，患有高血压的人必须注意运动强度，或是与医师讨论安排适合的运动。

   睡眠与压力管理：长期压力大、睡眠不足，会影响交感神经，使血压持续升高。

6种自然疗法降血压

   哈佛医学院教授Dr. Howard E.LeWine分享学术研究，提出6种自然疗法，从起居生活、饮食、运动中着手改善高血压问题。当中包括：

   DASH饮食法

   多吃水果、蔬菜、瘦肉、坚果、种子和谷物，限制红肉、钠和糖食品及饮料的摄取。

   养成运动习惯

   每周至少进行150分钟的中等强度运动

   减少钠摄取

   少食加工食品，如即食面、薯片、香肠等

   适量喝酒

   成年男性每日不超过2杯
   成年女性每日不超过1杯

   管理压力

   透过冥想或深呼吸
   有效降低血压

资料来源：哈佛医学院教授Dr. Howard E.LeWine

控制钠摄取减高血压

   营养专家根据2021年发布的美国心脏协会（American Heart Association）心脏健康循证饮食指南，对10种流行饮食进行了排名，荣登首位是得舒饮食法（DASH Diet）：

   DASH 饮食法：5大原则+饮食清单

   5大原则

   选择全谷及未精制杂粮

   大量蔬菜、适量水果

   选用低脂奶

   蛋白质以白肉为主

   吃坚果、摄取好油

   饮食清单

   谷物

   ☑每天6-8份

   1/2被熟谷物、大米或面
   1片面包或1oz干谷物

   蔬菜

   ☑每天4-5份

   1杯绿叶蔬菜
   1/2生或熟蔬菜碎
   1.2蔬菜汁

   水果

   ☑每天4-5份

   1个中等大小的水果
   1/2杯新鲜、冷冻或罐装水果
   1/2杯果汁

   脱脂或低脂乳制品

   ☑每天2-3份

   1杯牛奶或酸奶
   1.5oz 奶酪

   瘦肉或鱼肉

   ☑每天不多于6份（每份1oz）

   １oz 熟肉
   １只鸡蛋

   坚果、豆类

   ☑每周4-5份

   1/3杯坚果
   2汤匙花生酱
   1/2豆类

   脂肪/油脂

   ☑每日2-3份

   1茶匙牛油、植物油
   1汤匙蛋黄酱
   2汤匙沙拉酱

   甜食/添加糖

   ☑每周5份为上限

   1汤匙糖、果冻/果酱
   1/2杯雪糕
   1杯柠檬水

   酒精

   ☑女士每天不超过1杯

   ☑男士每天不超过2杯

资料来源：台湾衞福部、美国国家心肺和血液研究所

   得舒饮食法是美国心肺及血液研究所开发的一种控制高血压饮食方式，当中强调减少饮食中的钠质，因摄取过量钠质会令水份积聚于身体内，引致身体水肿，并增加患上高血压的风险。另外，得舒饮食法建议平日应摄取充足钾、镁、钙、蛋白质及膳食纤维。AHA评价得舒饮食法100%符合该会心脏健康饮食目标。

5大高血压生活建议

   1.定时服药

   2.适当做运动

   3.合理饮食

   4.戒烟戒酒

   5.控制情绪

资料来源：中华仕科医师杂志《高血压基层诊疗指引（2019年）》
资料来源：Youtube@青春永远不会老、《6 natural ways to lower blood pressure》

   转载自晴报