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渣马举行在即!训练次要,最重要做一件事!
冯华添
作者:冯华添评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2023-02-01 12:00:47

作者介绍

冯华添,人称金牌教练,长跑界无人不识。

  距离2023渣打马拉松比赛不足两周,一切艰苦训练已经完成,现正进入超量恢复阶段,逐渐减少训练质量,让透支的身体得到休息,压力得到放松,体力逐日回升,进入最佳比赛状态。

  有目标的马拉松跑手,经过几个月训练之后,可以依照自己马拉松目标的每一公里平均速度进行比赛(因渣打马拉松比赛沿途斜路多,请留意下列有关上斜及落斜的速度控制),长途比赛绝不可留前斗后或先快后捱。

  现在训练已是次要,应该要把注意力放在比赛过程,多做意象训练。例如研究比赛路线,思考那里转左、转右,那里上斜、落斜,那里有水站、怎样补给及计算自己比赛时的每公里均速。



来源:渣打中国香港马松Facebook专页


  跑手们应该把整个比赛过程做一个计划,希望到时逐步按计划实现:

  1. 必须于比赛开跑前2小时左右到达比赛场地,视察将会开跑的起点位置,去洗手间,做足热身,开跑前半小时左右便要留意起跑点,准备随时跟大队占位;

  2. 无论站在离起跑点近或远,都是在踏过起跑点计时地毯,才按计时手表开始计时,这个才是自己全程要来参考的时间;

  3. 开跑时,无论身边跑手快跑或慢跑也与你无关,应该一开始便要切实地按自己均速进行比赛;

  4. 经过1公里路牌时,查看手表时间是否自己拟定的均速,若快了要减少少,慢了便逐渐加快少少,希望到了第2公里,能够稳定控制在自己比赛目标的平均速度中;

  5. 到达昂船洲天桥开始上斜,这段暗斜大约有3公里长,要好好控制速度,通常上斜会慢少少,这是正常的,不需刻意用力追回均速,因为完成这段上斜,便会落斜跑向南湾隧道。切记,落斜不要加速快冲,很容易会浪费体力,只需迈开大步,轻松落斜,便能取回之前上斜所损失的时间,上斜及落斜时间总和,达到平均速度便可,尽量保留体力,留待后段使用;

  6. 南湾隧道后会上斜,速度也会慢少少,之后是青马大桥平路,暂时不用刻意追回时间,待完成青马大桥、汀九桥这两段平路(这两段平路因为在水平较高位置,而且空旷,比较大风,跑手最好能够轮流挡风来回后,会落斜跑入长青隧道,隧道尾段有少少上斜,出隧道后亦有大部分以落斜为主的路段,一直跑向西区海底隧道;

  7. 接近西区隧道便要加倍小心,因为已经进入30至38公里的马拉松撞墙区域,容易因体力不足而突然虚脱;

  8. 落斜进入西区隧道,切忌快速落斜,因为半程之后,落到海底隧道最深之处,要跑上大斜路,出隧道后还要再上一段斜路,跑上信德中心外天桥,过了这条有大风迎面而来的通道,才能稍为放心,因为之后大部分均以平路为主;

  9. 这时应该尽量保持均速为主,过了湾仔码头,上鸿兴道天桥,下桥转左入骆克道开始至终点,借着路边两旁观众的鼓励,应该一鼓作气,加速冲向终点。

  10. 完成比赛后,身体在透支状况,应尽快补充,首先要补充水分,然后糖分,可以吃香蕉、蛋糕、巧克力等等,最好找个空旷位置拉筋放松才回家。切勿先回家冲凉,休息后才慢慢进食,因为身体正在透支,我们不但不补充,反而继续支出,会把恢复期延长,也对身体造成更大伤害。

马拉松比赛小贴士


  a. 预早规划前往比赛场地之路线,以免因交通失误,心急烦躁,影响比赛情绪;


  b. 起跑时间两小时前进食以碳水化合物为主的早餐;


  c. 准备适合比赛天气的服装,留意比赛当日天气预报,是否应在比赛背心下面加穿长袖或短袖保暖衫;


  d. 预早把号码布扣于跑衫上,离开住所前已把跑衫连比赛号码穿在身上,不要到比赛场地才换衫。由于今年渣打马拉松比赛,跑手寄存行李要在领取号码布当日预早寄存,不设即日寄存行李,跑手需要穿着准备丢弃的保暖衣物、雨衣等到起点等候,开跑前丢弃,主办单位会收集,然后捐赠给有需要的慈善机构;


  e. 全马拉松跑手必须穿着新袜,是第一次穿着的,因曾穿过的可能已有微粒,三十多公里后会令脚部起水泡。要穿着曾经穿过的跑鞋,最好曾经试跑150至300公里,因新鞋会磨擦脚腕或脚趾;


  f. 赛前必须把凡士林涂在腋下、大腿内侧、男士胸前等容易磨损的部位;


  g. 佩戴惯用的计时手表,以免不熟习而影响计时,未能适当控制均速;


  h. 带备一些比赛补充物品,比赛时沿途补充;


  i. 比赛时途经每一水站均需饮水,不要待口渴才饮;


  j. 比赛过程尽量跑直线,务求以最短路线完成赛事。

  祝大家顺顺利利、平平安安返终点!

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