近10年的心理学研究发现，静观（Mindfulness）对舒缓家长压力很有帮助（Kil& Antonacci， 2020）。笔者自己的本地研究亦发现，家长愈懂得静观，与配偶和孩子的关系会愈好，而孩子的学习能力和自我调控亦会愈好（Cheung et al，2021；Lam et al，2021）。听起来如此神奇的“静观”，究竟是什么呢？

培养舒适的静观态度

   静观是指家长提高觉察，留心自己的想法和感受，并把注意力放于自己当下所做的事情上。无论自己的想法，感受和行动是什么，家长都接受自己，不加以批判，不加以评价，真正地“活在当下”。静观可以反映于家长的态度和行为上：

   例如，家长因为孩子不听话而感到生气，甚至有“生块叉烧都好过生你”的想法。这时候，家长可以提高觉察，留心自己的想法和感受（如：“我现在觉得很生气，甚至有点后悔生了这个孩子”），并接受自己，告诉自己：“这些想法和感受都是我这一刻的体会，并无对错之分，我接受自己在这一刻有这样的想法和感受”。

   有趣的是，家长愈能够接受“人总会有负面情绪和负面想法”，反而更容易从这些情绪和想法中走出来（Alberts et al.，2012）！例如，家长洗碗时专心一致，把注意力放在水流的声音、洗洁精的气味、洗洁精泡泡的颜色、手指滑过碗碟的感觉等等。

将烦恼放下，专心做一件事

   把生活中的烦恼暂时放在一边，全心全意做一件事，就是所谓的静观活动。很多家长完成静观活动后，情绪变得更平静，想法亦变得更澄明，于是更有动力去面对刚刚放在一边的烦恼。

   大家不妨回想一下，自己在日常生活中，在态度和行为上是否能做到“活在当下”呢？

静观是指家长提高觉察，留心自己的想法和感受，并把注意力放于自己当下所做的事情上（Shutterstock）

   引述书中培养舒适的静观态度例子：“呼吸”

   家长可以试试通过“静观呼吸”去培养静观：

   家长找一个舒适的位置坐好，将背靠着椅背，挺直腰身。如果家长觉得合适，可以闭上眼睛。

   家长将注意力集中在自己的呼吸上。留心胸腔和腹部的起伏，留心吸气的时候胸口向上升，腹部胀起。呼气的时候胸口向下降，腹部亦都向下降。留心胸腔和腹部的起伏，留心身体随着呼吸的变化。

   慢慢吸，慢慢呼。慢慢吸，慢慢呼。慢慢吸，慢慢呼。留心空气进入鼻腔、穿过喉咙、支撑起胸口，鼓起腹部。留心空气离开身体时胸口向下降，腹部亦向下降。留心身体随着呼吸的变化，身体好像知道需要多少空气一样，一起一伏。

   如果家长的心里有什么想法和感受，可以慢慢地、温柔地将注意力重新集中在呼吸上，重新注意空气的流动、身体的起伏。慢慢吸，慢慢呼。慢慢吸，慢慢呼。

   家长留心整个身体各部分呼吸时的变化。留心头部的感觉、留心肩膀的感觉、留心手臂的感觉、留心小腿的感觉。幻想整个身体都在呼吸。慢慢呼，慢慢吸。慢慢吸，慢慢呼。

自我关怀，才可以关怀孩子

   通过不同的静观活动，家长会慢慢发展出一种“自我关怀”（Self-compassion）：家长在遇到困难和感到痛苦时，都可以像对待好友和亲人一样，以支持、体谅和理解的方法去对待自己。常听见人说：“人要先爱自己，才懂得爱别人”，家长拥有自我关怀，才可以关怀孩子，关怀家人。

   所以，家长可以每天都预留10至15分钟的时间，让自己进行静观活动，让自己在这段私人专属时间中排解压力。

   当然，家长亦都可以与孩子一起进行静观活动，通过对话和互动，把孩子的注意力放于“呼吸”、“进食”和“散步”上，帮助培养孩子建立静观的态度。

   按：此文引用《亲子相处的魔法——愉快教养100招》，由香港教育大学“儿童与家庭科学中心”林俊斌副教授及张溢明先生合著。

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