蔬菜含有丰富膳食纤维，有助排便畅通，因此不少人会选择大量食用。但台湾有医生指出，单吃蔬菜未必能解决便秘，如果忽略了1类食物的摄取，同样有便秘风险。她就分享如何分辨便秘的原因，并分享通便的饮食方程式。

医生揭便秘定义

   台湾外科医生钟云霓在个人facebook专页发文，表示不少人以为没有每天排便就等于便秘，但其实并非如此。她指出，无论是3日排便1次，抑或1日排便3次，只要能在坐上马桶后的5至7分钟内成功排完粪便，就不算是便秘。反之，如果每天排便却要等待7分钟以上，甚至需要用力挤压才能排出粪便，则属便秘。

2类纤维缺一不可

   她继指，有不少患者都曾感到疑惑，表示自己明明每日都有吃蔬菜，为何仍会便秘？对此她就解释，虽然蔬菜含有膳食纤维，是粪便形成的必要成分，但它们属于非水溶性纤维；如果一味吃菜而忽略摄取水溶性纤维、不吃水果，同样会引致便秘。

解构最佳饮食比例

   那么，要如何判断自己应摄取“非水溶性纤维”还是“水溶性纤维”？钟云霓就点出，青菜类一般含有非水溶性纤维，能让粪便形成蓬松的骨架，而水果类则含有水溶性纤维，有助大便润滑、畅通地排出。她教路，可以观察自己的粪便形态来判断需要：如果大便像羊粪一样干硬，甚至在排便时造成破皮肛裂，通常代表缺乏水果类水溶性纤维；反之如果大便较软和稀，且肠道驱动力不足，需要全身出力来挤，那么一般就是缺乏蔬菜类。此外，她又分享最佳的通便饮食比例：

   蔬菜（非水溶性纤维）：水果（水溶性纤维）=2：1

   钟云霓表示，摄取蔬菜时应该优先选择菠菜、番薯叶等深色蔬菜，因为它们的纤维含量较高，通便效果比小白菜、椰菜等浅色菜好。另外亦有网民推荐在便秘的时候吃香蕉、火龙果、黑枣汁、奶酪等食物，到底又是否有效？她解释，前3种食物平时就应该多吃，而非等到便秘才临急抱佛脚；而奶酪本身并没有通便的功效，如果在进食后短时间内出现腹泻，则代表可能患有乳糖不耐症。她亦特别提到，由于腹泻会对肛门造成冲击，有可能导致受伤，因此不建议使用这类激进的方式通便。

   如果真的有排便困扰，她建议先增加蔬菜的摄取量，如效果未如理想，可以购买纤维粉作补充；如果仍未见效则可求医，服用处方的轻微软便药及轻泻剂，尽量将浣肠剂列为最后的选择。

便秘成因

   本港肠胃及肝脏科专科医生张世华曾接受访问拆解便秘的成因，他就指出，大部分情况是不明原因的“原发性便秘”，多数因自身肠道蠕动变慢导致；而医学上推敲造成肠道蠕动变慢的原因可能是肠道微生物失调，或肠道神经影响，甚至与脑部控制肠道的非自主神经系统有关。其次还有4个方面导致：

   •年纪大；
   •药物或疾病，例如肠道疾病、脑神经疾病、甲状腺疾病、糖尿病；
   •摄取水分及纤维不足；
   •心情焦虑。

   至于高危群组有以下4类人：

   便秘高危群组

   1.65岁以上年纪较大人士
   2.女性偏多
   3.脑神经科病人
   4.过分依赖烟酒物质的人

数据源：肠胃及肝脏科专科医生张世华

纾缓便秘方法

   若出现便秘、排便困难，张医生提醒不要将排便时间拖得太长：

   “坐在座厕上时间太久，长时间的压力会增加肛门病变，例如痔疮、肛裂等。建议适量时间内专心排便，不要做分心的事，尤其是玩手机。”

   在饮食方面改善便秘，张医生建议成年人每日应摄取最少20g至30g纤维、饮适量水分、多吃蔬果，对纾缓便秘问题都相当有帮助。例如市面上常见高纤维的蔬菜，包括西兰花、椰菜花、菠菜、苋菜、秋葵等，都比较推荐。水果如麒麟果、奇异果、火龙果，也是不错的选择。

5个保护肠道好习惯

   张医生还鼓励养成以下保护肠道的生活习惯，避免便秘：

   1.有良好的定时排便习惯

   例如上班前或下班后，在一个舒适时间段排便，让肠道有适应感后，减低出现便秘问题。

   2.适量运动，改善肠道蠕动

   3.减少对烟酒、药物的依赖

   4.避免暴饮暴食、宵夜、临睡前吃太饱。

   5.尽量少吃煎炸油腻食物、人工腌制例如罐头、咸鱼等高盐、高钠、高添加剂食物。

数据源：肠胃及肝脏科专科医生张世华

文章已获“痔疮手术女医师-钟云霓”授权转载。

   转载自：晴报

   《经济通》所刊的署名及／或不署名文章，相关内容属作者个人意见，并不代表《经济通》立场，《经济通》所扮演的角色是提供一个自由言论平台。