每天走路能抗癌？不少人称日行万步有益健康，但牛津大学最新研究发现，其实不必步行一万步，只要达到“黄金步数”就能有效降低13种癌症的发生率，包括常见的肝癌、大肠癌、肺癌和胃癌等，最高可降低16%患癌风险。

每日行7,000-9,000步 可防13种癌症

   牛津大学研究团队于今年3月在《英国运动医学期刊》（British Journal of Sports Medicine）发布这项研究，分析超过8.5万名佩戴运动追踪器一周的参与者数据，记录他们每日的运动量和强度。经过6年追踪调查后，研究人员比对这些人的癌症病史。

   研究团队针对13种癌症，包括：食道癌、肝癌、肺癌、肾癌、胃癌、子宫内膜癌、血癌、骨髓癌、结肠癌、头颈癌、直肠癌、膀胱癌和乳癌等，进行与运动关联分析，发现缺乏运动可能与癌症发生有关。

   研究发现，不论走路速度是快还是慢，每日至少需步行5,000步才会产生防癌效果，以下是不同步数所得效果：

   每日步行7,000步，可降低患上述13种癌症风险11%
   每日步行9,000步，则能降低患上述13种癌症风险16%
   每日步行超过9,000步并无益处
   追踪期间，仅3%参与者罹患其中一种癌症

   生物化学家Pedro F Saint-Maurice博士建议，不必一次过完成7,000-9,000步，反而可将步行分拆不同活动，并于1日内分散完成，例如爬楼梯、午餐时段散步、打电话时边走动、停车在距离目的地稍远的地方等。

   研究结论指出，以轻度或中度活动取代长期久坐能降低患癌风险，但中度活动并未比轻度活动更具优势。由于荷尔蒙变化与癌症发生和进展有关，而轻度运动能调节荷尔蒙胰岛素水平，帮助身体将食物转化为能量。此外，步行有助增强免疫力对抗致癌因子，并维持健康体重。

“零碎运动”每日3分钟 可护心降死亡率

   据悉尼大学一项针对短暂高强度运动与死亡风险关联，分析逾2.5万名、平均年龄62岁、无运动习惯的英国中老年人的研究报告指出，每日累积3-4次、每次仅1-2分钟的高强度间歇性体能活动，如快步行、行楼梯，可降低全因死亡率达40%，而心血管疾病死亡率更可降低49%。该项研究在2022年被刊登于《JAMA Internal Medicine》医学期刊中。

12种日常“零碎运动”建议

   台湾肾脏科医生王介立最近曾在其Facebook专页，就上述研究鼓励大众多走动，从日常生活中建立良好的运动习惯。综合外国研究及其他官方机构建议，以下12种“零碎运动”，一般人在日常生活中能够容易实行：

   1.追巴士

   快走或跑步赶公共交通工具/地铁(持续30-60秒)。
   每日3次1分钟的快步走，可降低血糖值15%。

   2.行楼梯

   快行上楼梯2-3层(约20-30秒)，然后步行下楼缓息。
   有瑞士研究显示，每周3次 X 5组楼梯冲刺，6周后心肺功能提升12%。

   3.超市/办公室拎重物+快步走

   手提重物（如购物袋）快速行走至停车场或一电梯口（45秒）。
   能够短时负重，同时刺激肌力与心肺功能。

   4.“20-20”开合跳代谢训练

   开合跳20秒+原地踏步20秒，重复5组。
   据美国运动医学会（ACSM）证实，上述计动可提升代谢率达14小时。

   5.爆发式深蹲

   10秒快速深蹲（尽量跳起），然后休息50秒，做6组。
   挪威有研究指出，学者发现此模式对下肢肌力效果优于传统重训。

   6.高抬腿冲刺

   原地高抬腿跑步30秒（膝盖抬高至腿部），然后休息30秒。
   上述运动有效改善下肢血液循环，尤其适合久坐人士。

   7.“红绿灯”冲刺法

   利用路口红灯时间：绿灯时全力冲刺过马路（约15-30秒）。
   据东京大学一项临床研究数据指出，打工仔每日2次短冲刺，3个月后腰围平均减2.3厘米。

   8.斜坡冲刺

   找一处30度斜坡，全力上冲10秒Ｘ5组（组间慢走恢复）。
   据《Journal of Sports Sciences》于2021年研究指出，坡度训练多燃烧17%热量。

   9.溜狗

   狗带动主人突然加速跑20秒，然后慢走1分钟。
   据2023年英国一顶民意调查指出，有养宠物的主人坚持度高达83%。

   10.“椅子登山式”

   双手撑办公椅，轮流快速提膝（如登山动作）20秒X4组。
   据加拿大一项关于“椅子登山式与腰椎”的研究，发现此动作能缓解久坐导致的腰椎压力。

   11.隐形跳绳

   假装握绳快速跳跃40秒，然后休息20秒
   这个运动相当于真实跳绳的76%，亦能够保护关节。

   12.波比跳

   “紧急会议”前波比跳5次，约30秒
   持续2周布可提升工作专注力

资金来源：Journal of Worlplace Health(2023)
"cute exercise enhances cognitive performance"

12种最佳抗癌食物

   台湾营养师程涵宇亦曾指出，有科学证据研究显示，以下12种抗癌食物可有助降低癌症风险，建议大家多食用五颜六色的蔬果类天然食物、养成良好生活习惯，避免癌症找上门。

   1.西兰花

   2.红萝卜

   3.豆类

   4.莓果

   5.坚果

   6.橄榄油

   7.姜黄

   8.柑橘类水果

   9.亚麻籽

   10.西红柿

   11.大蒜

   12.鱼

资料来源：营养师程涵宇

   转载自晴报