近年很多食物都被誉为抗炎食物，从蔬果、全谷物、果仁、种子，至豆类及鱼类等都一一被纳入。无可置疑，以上食物全都有益健康，但究竟，根据现时所知的科学证据，谁最有抗炎效益？就让我挑选5款最强抗炎食物。

   炎症是什么？何谓抗炎食物？

   突发炎症，会导致红肿及痛楚；但是慢性炎症，一般不容易察觉。初时的症状包括疲倦、体重增加、经常生病、感到焦虑或抑郁。一般情况，无论是突发还是慢性，身体是有自动免疫系统去抗炎的，通常包括分泌抗体，增加血流量等。但当有慢性炎症，免疫系统抗炎机制无限巡回发生，导致身体长时间受压，最终连健康细胞也被抗炎系统攻击，引致慢性疾病包括二型糖尿病、癌症、呼吸道系统疾病、关节炎、痴肥、脑退化等症状。抗炎食物，就是指食物中所含的营养素，有效帮助身体对抗炎症伤害，同时间亦减低炎症指数。

1.彩莓

（图片由作者提供）

   常见品种：蓝莓、草莓、黑莓、红莓

   色彩鲜艳的彩莓，含强力抗氧化物花青素，属抗炎营养素，有效减低各款疾病风险。

   就以草莓为例，多项研究发现，吃草莓人士，其心脏病相关的炎症标志物水平，相比不吃草莓人士低。草莓除了含抗氧化多酚成分之外，当中的其他营养素，还能在细胞中涉及代谢、增生和抗氧化防御功效。

   另一款彩莓蓝莓也不逊色。2018年一项关于蓝莓与糖尿病眼疾有关的研究发现，蓝莓当中除了花青素，还蕴含一系列营养素对抗慢性炎症，及保护眼膜细胞。而早于2011年，亦有研究试找出蓝莓素能否有效中和当身体受到压力时候所制造出来的压力代谢物，结果发现蓝莓素增加免疫系统各款抵御炎症的细胞。

2.十字花科蔬菜

（图片由作者提供）

   常见品种：羽衣甘蓝、西兰花、椰菜花、菠菜、火箭菜、椰菜、芥兰及其他深绿叶菜

   十字花科蔬菜我也写过多次，其中一篇更指出最有效护心的蔬菜就是十字花科蔬菜。这可能与它们所含的抗氧化剂的抗炎作用有关。十字花科蔬菜含丰富萝卜硫素sulforaphane，属抗氧化物一种，可通过降低细胞因子和核因子的水平来减少炎症。另外，十字花科蔬菜亦蕴含芥兰素Indole-3-carbinol，有抗炎及抗癌的特质，近期研究亦发现用于肝炎及脂肪肝患者的效果有潜在益处。

（图片由作者提供）

3.姜黄及姜黄粉

   说到抗炎食物，姜黄一定榜上有名。姜黄中的姜黄素，是强效抗炎物质。去年一项研究，审视了接近50个之前刊登的科学研究，全部都是关于姜黄素之抗炎功效。结果指出，姜黄素在治疗炎症性肠病、关节炎、银屑病、抑郁症和动脉粥样硬化等疾病，能减轻炎症反应，有效改善症状，高分量补充剂能起到治疗的作用。

4.抹茶及绿茶

   绿茶之健康功效，相信你也听过不少了，抹茶之所以更胜一筹，是因为我们连茶叶也饮进肚里。绿茶叶中的独有多酚EGCG，属于强效抗氧化物质，抗炎特性高，研究证实可纾缓溃疡性结肠炎等肠胃炎症，而跟其研究也指证，EGCG通过减少促炎细胞因子的产生，似乎亦可减少与炎症相关的心脏病风险。

5.高脂鱼

   常见食物：鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼等

   以抗炎研究数目来说，鱼类及奥米加三的研究数量应该数一数二了，就只是地中海式饮食的研究已经多过其他饮食方法。鲑鱼，及其他较高脂肪的鱼类，含丰富奥米加三，特别是DHA及EPA。早于2010年，已经有研究发现，摄取到的DHA及EPA，能储存于细胞膜的脂肪组织，帮助建构更能防御外来破坏的细胞膜。研究指出，当细胞膜脂肪组织含有这些奥米加三脂肪，拥有抗炎效益，减低血液炎症指标CRP。2020年就有一项美国研究，特别测试这两款奥米加三脂肪的抗炎作用。结果发现两款抗炎方法有不同，但两者有相辅相成的效益，所以每星期进食两份鱼类，可以同时摄取两者是最有效的方法。各款鱼类有不同含量的奥米加三，所以即使不喜欢鲑鱼或沙丁鱼，也可以进食其他鱼类补充。