自从体育馆、Gym房重开后，不同肩痛、膝痛和足跟问题的运动，当中有不少都是与过度疲劳、筋膜过紧相关。过度疲劳或从筋膜的角度来看，膝盖疼痛的主要原因是髋部的筋膜过度紧绷和结构失衡所致，许多运动人士或白领人士也会对此都大感意外。

   在一些常见的运动如深蹲、长跑等、大腿肌肉、腰部及髋部的负荷不轻，为了顺利做出走路和跑步的动作，大腿骨的结构本来就是要能够在髋关节里自由转动。抬腿向前跨步时，髋关节中的大腿骨会向外旋转；当脚部在踏地时，髋关节中的大腿骨会再度旋转回原本的位置，这些动作看似微小，但如果髋关节过紧或外前髋的筋膜过紧的话，那么执行这些动作的支点就会往下转移到你的膝盖上，让膝盖去承受活动时产生的压力、冲击力及引伸致慢性劳损。

   另外，当四头肌（大腿肌肉）的筋膜过紧时，便会导致膝盖在活动时向外侧偏移。最后在你步伐转变时，就会连带影响到足部的受力程度。所以这么一些不重要的小问题，就引起很多运动人士的不适，四头肌外侧痠软、膝盖外移、小腿外侧不适、足弓下塌等等。

（图片由作者提供）

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当然还要注意腰髋膝受力的中轴位置，稍有偏离便会“出事”。

建议采取的筋膜活动

   目的在于放松身心整体状态，并同时纾缓筋膜和神经系统的紧绷感，则有助于放松盘骨，让它重返平衡状态，而且此举还能连带让失序的膝盖结构重返正常的排列。

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下肢（小腿及膝关节）跪在地上，双手及头部尽量向前伸，感到腰部及盘骨有拉力或压力便可，维持20-30秒。

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双手及双脚掌着地，双髋向外打开，上身重量向前方压下，感到盘骨有受力时便可，维持20-30秒。

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双脚抬起屈曲，双手拉着脚掌，当感到前髋有拉扯感便可，维持20-30秒。

建议采取的筋膜伸展

   着重于放松髋关节和腿部的伸展，释放这些部位的紧绷感。

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   在这个长周末，不妨放松一下，不用急着安排一堆高强度训练，反而在家中或在户外郊游时一并伸展放松。

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