不少人有贫血问题，尤其15至49岁育龄女性和孕妇。但原来运动员也是“缺铁高危族”，因日常耐力训练增加红血球量及肌肉量，惟同时剧烈运动却引致铁质流失。若日常摄取铁质不足，就会引致“缺铁性贫血”，面色苍白、易累、精神难集中等。

   有营养师建议，日常除吃红肉外，贝壳类海产铁质含量更高；素食者可考虑“非血基质铁食物”如豆类、坚果类等，惟应减少在用餐时饮茶或咖啡，免阻铁质吸收。

营养师罗曼诗

   除女性之外，原来运动员也是“缺铁”高危族。基督教联合那打素社康服务注册营养师罗曼诗解释，运动员日常耐力训练，会增加红血球量及肌肉量，大大增加铁质的需求；另一方面，剧烈运动却令消化道内壁产生轻微创伤，导致肠胃小量失血；又或跑步时脚掌踏在坚硬地面上会破坏红血球，引致红血球细胞破裂，引起铁质流失。再者，严重出汗者铁质亦会经汗液排出；而运动员亦常为保持体形或有锻练所需的餐单，因某种特别原因而要限制进食某种类食物，难从饮食中摄取足够铁质，但食物通过运动员的肠胃比非运动员快，吸收铁质却比非运动员低，种种因素就令运动员常有缺铁情况。

素食者可吃豆类、坚果类等摄取足够铁质。

贝壳类海产铁质 多过红肉

   她指，若身体缺铁，便容易疲倦或乏力，训练期间呼吸易变得急促，肌肉易疲倦及抽筋，感觉力不从心；且会面色较平日苍白及食欲不振；易感染伤风、感冒或需较长时间才能康复，静止心率上升。

   一般人验血时会知道有否缺铁，若发现铁质不足，她建议可从均衡饮食着手，不少人都知红肉类，如牛肉、羊肉、驼鸟肉，均含较多血基质铁，红肉的肌红蛋白，可储存铁质供给肌肉之用。但不少人都不吃红肉，便可考虑吃海鲜，因贝壳类海产的铁质，一般含量比红肉类更多，如蚬肉，其铁质含量就比同等分量的牛肉为多，惟提醒食用海鲜须洗干净和煮熟。

   若是素食者，便可考虑进食非血基质铁食物，包括豆类，如黑豆、红豆、黄豆及黄豆制品如腐竹；及坚果类如芝麻、榛子、杏仁；另其他植物如木耳、金针菜，都是很好的补铁食物。另大部分动物肝脏及其他内脏都含丰富铁质，但因同时亦含高胆固醇及脂肪，不建议经常食用。

用餐忌同时喝茶啡

   此外，研究亦指，维生素C可帮助吸收非血基质铁多达2至3倍，避免铁质被氧化，而肉类、家禽和鱼要与蔬果一同进食，才可有助吸收植物中的非血基质铁。她又提醒，铁质储存在身体最多可维持约2、3日，故最好每2、3天便进食一些高铁质食物，吸收较佳。

   不少人习惯在用餐期间饮茶或咖啡。但她说，咖啡含多酚类，会阻碍铁质吸收，茶亦同样含高单宁酸，应尽量避免用餐时同时喝茶或咖啡，但可选择在餐与餐之间饮用。另进食谷类也要留意，因其含植酸盐，也会减低铁质吸收。

   转载自晴报www.skypost.com.hk

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