由小到大，我们都经常听到长辈说：要吃多些葱蒜、要吃些姜。听得多，入了脑，但也忘记了个中道理。

   抗炎食物这个题目，其实一直都存在，不过自从疫情开始，“抗炎饮食”这个字眼就更加多人认识。其实，很多食物都有抗炎效果，在本专栏也提及过几款，例如绿茶、咖啡、发酵食物、豆类食物、果仁、种子等都是其中一分子。不过说到“强力”抗炎食物的话，香料算数一数二了。

（图片由作者提供）

   在你的日常饮食中加入香料有莫大益处，主要原因是只要摄取一点分量，都已经有抗炎效益。三年前于疫情开始时候，我在本专栏就分享了一个研究。研究指出在一餐高脂高糖餐中加入2至6克香料，即是大约只得1至3茶匙，能减低抗炎指标，有助抵销因进食高卡高脂食物而引起的炎症。

何谓炎症？

   身体“发炎”，其实是一件必须过程，亦是一件好事的。因为身体“发炎”，是对抗感染及痊愈的一种方式。但是，当炎症长期发生，就变成慢性炎症。研究指出，慢性炎症与各种长期疾病扯上关系，特别包括糖尿病及癌症。所以你的饮食，对抗炎是重要的关键。今天就讨论3款抗炎香料，让你可以经常加入日常饮食，下星期会再继续分享其他抗炎香料。

1. 姜

   要讲香料，首当其冲就先提及大家都认识的生姜。生姜含超过100款活性化学物及营养素包括姜辣素、姜油酮等等。这些化合物就可能是帮助减少体内炎症的重要成分。之前一项回顾16个研究结果分析的研究，当中涉及超过千名参与者，就指出连续4至12星期每天服用1至3克生姜，可显著减少炎症指标，包括C反应蛋白及肿瘤坏死因子。另外，亦有研究指出每天服用500至1,000毫克生姜，对减少关节炎症状亦扯上关系。

   要留意我用“服用”字眼？是因为在外国的研究，通常这些香料磨成粉末之后放入一粒补充剂内。如兑换生姜粉的话，每1茶匙就大约是1.8克重量，而生姜蓉的话就大约每1茶匙是2克。对于我们的饮食习惯来说，每天1至2克并不难达到的。

   食用建议：直接进食用来炒菜或蒸菜姜片，煲姜茶的话，由于并非所有营养素都是水溶性营养素，所以也同样建议去进食用来煲姜茶的姜片或姜蓉。

2. 大蒜

   讨论完，当然就轮到大蒜了。在我们的传统医疗中，也有使用大蒜去治疗、病毒感染等。大蒜的活性化合物，主要来自硫化合物，拥有抗炎特性。其中一项回顾了17项之前研究分析发现，连续一至四个月服用大蒜补充剂，同样可降低体内血液中的C反应蛋白及肿瘤坏死因子炎症指标。研究亦发现，陈年大蒜，似乎对抗炎更有效。一般研究分量是大约0.4至1.2克大蒜粉（即大约半茶匙），即等于2至5克新鲜蒜头。某些研究，则用大蒜精华，分量约徘徊于300至1,000毫克之间。

   食用建议：直接进食用来炒菜的蒜片或蒜蓉。

3. 姜黄

   作为抗炎及抗氧化成分，我在本专栏也多次讨论过姜黄。姜黄含最少300个活性复合物，而当中的抗炎姜黄素，相信大家也听过。多项研究指出，姜黄素可以阻止激活促进炎症基因。一项回顾了15项之前的刊登，涉及超过1,200人的研究结果指出，连续三天至36星期每天服用112至4,000毫克姜黄素，有效降低多款炎症指标。亦有几项研究指出，姜黄素补充剂能改善关节炎患者的痛症症状。

   食用建议：虽然新鲜姜黄不常遇见，但若买到的话，可以跟生姜一样的方法去煮菜的。若用姜黄粉，可用来炒菜、炒饭或腌制鸡肉等。另外，也可以用姜黄粉制作冷热饮品。

   下星期我会继续分享另外多款抗炎香料。

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