上星期分享了肠道菌群不良的症状先兆，亦提过利用益生菌去改善。其实除了益生菌补充剂，一些饮食习惯亦能大幅改善肠道菌群的健康。

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1.多进食发酵食物

   发酵食物顾名思义经过发酵程序，由酵母或细菌将食物中的糖份分解，过程中因而产生了益生菌。大部分发酵食物都含有益的乳酸杆菌lactobacilli。研究亦发现，进食奶酪的人士，他们的肠道会有较多乳酸杆菌，同时亦会有较少导致炎症的肠杆菌科。

   ‧发酵食物包括：

   ‧奶酪

   ‧泡菜

   ‧克菲尔kefir

   ‧发酵茶kombucha

2.进食含益生元食物

   益生元食物能促进肠道益生菌生长，这类食物大多是人体细胞无法消化的膳食纤维；但是对于益生菌，这些无法消化的纤维却成为他们的食物。大部分水果、蔬菜及全谷物均含有益生元。

   多项研究都显示，益生元可以促进某类益菌生长，特别是益菌Bifidobacteria。

3.进食含丰富多酚食物

   多酚属于抗氧化物，对身体带来多种益处；研究显示多酚可助减低炎症、降血压及降血脂等。能够提供这些益处，并非是因为身体吸收了多酚而进入了血液，相反，是因为部分多酚滋润了肠道的益生菌，特别增加Bifidobacteria及乳酸杆菌的数量，同时降低坏菌的数量。就是这样的菌群环境改变，降低了三酸甘油脂。

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   含丰富多酚食物包括：

   ‧可可

   ‧红酒

   ‧各款蔬果

   ‧咖啡及茶叶

   ‧莓子

   ‧各款香草

   ‧果仁及种籽

   ‧洋葱

4.多摄取植物性蛋白质食物

   植物性蛋白质，例如豆类、枝豆、鹰嘴豆、果仁等，均含有丰富膳食纤维。这些纤维正是肠道菌群所需要生长的食物。2019年一份研究指出，多进食植物性食物，可以增加体内有益细菌数量，降低有害病毒株来维持肠道健康。

5.进食多元化食物

   肠道菌群品种愈多，身体获得的益处会更多。而这些益生菌需要各种营养素来维持生长，所以饮食中包含多元化的食物，对肠道菌群健康会更有益处。