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经常小腿抽筋?或缺乏这3种营养素,3类人士注意!
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2021-09-23 17:21:36

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   上星期专栏分享的三个营养缺乏症之后,多位读者留言想认识更多其他营养素缺乏知识。所以这个星期,我再分享我也经常遇到客人患上的三个营养缺乏症;此三个症并非像上星期讨论的三个那么普遍,但就常见于特定人口组别。


(图片由作者提供)


症状:疲倦、小腿抽筋、心律不整
所缺乏的营养素:
常见于:糖尿病患者


   我们身体每一个细胞都需要镁,这款矿物质有助将食物转化成能量、制造新细胞等。镁的功效亦包括维持心律稳定、平衡血常、强健骨骼。绿叶菜、果仁、牛油果等都含丰富镁。研究指出大约一半人口摄取低于所需的镁分量,导致缺镁的原因除了因为饮食中进食太多加工食物而相对较少天然蔬果,某些群组例如糖尿病患者、高龄长者及酗酒人士,特别有高风险患有镁质缺乏症。


   长期缺镁可引致严重症状,例如心律不整、高血压、痉挛、偏头痛及胰岛素抗性。幸运的是,你未必一定需要服用营养补充剂的,首先改变饮食,尽量餐餐都进食天然植物性食物,例如外出时加叫一碟绿叶菜,携带果仁作为小食,减少加工食物及零食,就自然会增加富营养的天然食物了。


症状:痱滋、手脚麻痹、疲倦、提早出白发
所缺乏的营养素:叶酸
常见于:低碳饮食者


(图片由作者提供)


   叶酸不足问题近年有上升趋势,部分原因是愈来愈多人奉行低碳饮食。低碳饮食本身无问题,但如长期避开小麦制品如面包及意粉、干豆及水果(全部都是叶酸含量丰富的食物),因而增加出现摄取叶酸不足的风险。现时超过80个国家都于小麦面粉添加叶酸,所以香港进口的外国面粉、意粉、早餐谷物片,或其他用小麦面粉制作的食品,大多有添加叶酸的。


   从饮食摄取叶酸不足所导致缺乏症会维持数星期。缺乏叶酸症会导致红血球数量过低,继而引起贫血。验血就可以证实有没有因叶酸不足而引致贫血。


   叶酸对妇女尤其重要,怀孕期间摄取叶酸不足会导致婴儿出现先天缺陷,所以一般建议怀孕期间服用叶酸营养补充剂。


   如果你正进行低碳饮食,尽量天天进食以下几款低碳高叶酸食物:
   ‧芦笋
   ‧菠菜
   ‧小椰菜
   ‧西兰花
   ‧牛油果


症状:疲倦、乏力、贫血
所缺乏的营养素:维生素B12
常见于:素食者/高龄长者


   维生素B12在维B行列排行最尾,好像不太重要;但其实维生素B12属于必需营养素,身体每个细胞都需要才能运作正常。再加上,身体不能自行制造,因此必须从食物或补充剂中摄取。


   B12来自动物性食物,例如肉类、海鲜、乳制品等,虽然部分海藻类及营养酵母含少量,但对于素食者,患上B12缺乏症的风险颇高的。研究显示,多达8至9成的素食者(尤其是vegan纯素者)会出现B12不足情况。


   除了素食者,长者亦是高风险群组,这是由于由于身体吸收能力随着年纪下降,即使食量无变,身体会愈难吸收B12。


   最常见的B12缺乏症是贫血,不过此贫血并非缺铁贫血,而是巨胚红血球贫血(即红血球体积增大);纯素者及高龄长者可验血就知道有没有此类贫血。由于B12属水溶性维生素且容易排出体外,所以即使是较高剂量B12营养补充剂也可以的。

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