大家知道进食含有纤维的食物对身体有益，亦有听过纤维有助延长饱足感及控制食欲，从而有助控制体重。然而，并非所有纤维可以做到以上效果。简单来说，纤维可视为不能被肠道消化的碳水化合物。纤维有两大类别，主要分别视乎能否用于水中；可用于水滴属于水溶性纤维，而另一款则是非水溶性纤维。

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水溶性VS非水溶性纤维

   我们经常说的纤维有助肠道蠕动，所指的纤维，就是非水溶性纤维了。由于不被吸收，经过大肠之后，就会混合于粪便，从而顺利排出体外。

   相反，水溶性纤维对健康有另外的益处，功效包括吸收进食时的多余脂肪、降血糖血脂、调理新陈代谢及控制食欲，所以今天的题目，就是关于水溶性纤维了。

水溶性纤维与体重之关系

   纤维常被认为可抑制食欲，然而有证据显示，只有水溶性纤维才达到以上效果。当纤维的黏稠度愈高，抑制食欲及食物摄取量的能力就愈强。物质的黏稠度意指物质的厚度及黏性，例如：蜂蜜比水更具黏稠性。

   以下黏稠水溶性纤维，全部令水份变得黏稠，在肠道形成啫喱状物质。

   ‧果胶（常见于于豆类食品及水果）
   ‧β-葡聚醣（常见于燕麦）
   ‧洋车前子（常见于补充剂或早餐谷物片）
   ‧葡甘露聚醣（常见于蒟蒻产品）

   这些啫喱减慢胃部清空速度，增加消化及吸收时间，最终结果是延长饱肚感及大幅降低食欲。

   有证据显示，纤维带来的减重效果特别针对中央腹脂肪，能大大减低因中央肥胖而带来的代谢疾病。

水溶性纤维及肠道菌群

   水溶性纤维另外一个特别功效，就是负责调理肠道菌群。大家对益生菌应该不会陌生；这些益生菌，跟其他生物体一样，都要进食及摄取营养素的。它们所需的“食物”，我们通常称之为益生元；这些益生元，其实是纤维的一种。

   水溶性纤维，就当上了益生元，经过消化系统时都会保持原状，最后遇上肠道益生菌时，会将纤维消化并转化成可使用能量。

为何谈及体重突然提到肠道菌群？

   近来最新的营养研究，大部分都关于肠道菌群与整体健康之关系，其中最令人雀跃的，就是原来我们大肠内的益生菌，能影响我们减肥的能力。最新的美国研究发现，肠道当中的某款益生菌，能影响减肥成功率；意思是，当肠道有某款数量的益生菌，可直接影响减脂速度及成果。暂时研究仍然是初步，有待将来更多研究去定断究竟哪一款益生菌及所需数量，但是以目前数据来看，有证据显示益生菌与减肥成果扯上关系。所以，我们所进食的水溶性纤维，能为肠道菌群打好基础。

水溶性纤维3款主要食物来源

   只有植物类食物才含有黏稠性的水溶性纤维，丰富来源大多出自各种豆类，以及部分蔬菜。

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   1.黑豆（每3/4杯黑豆含5.4克水溶性纤维）：所有豆类均是水溶性纤维的丰富来源，其含量更比蔬菜及水果类高出很多(通常多1倍)，黑豆尤其排在前列位置，其含有一种水溶性纤维，称为果胶，在水中呈如软糖状，因此能推迟胃部消化过程，令人感到更长饱足，让身体有多些时间吸收营养素。

   2.牛油果（每半个牛油果含2.1克）：同时含有丰富水溶性及水可溶性纤维，分量绝对可从水果类中脱颖而出。

   3.小椰菜（每半杯小椰菜含2克）：以蔬菜类计算，小椰菜所含的水溶性纤维排最前列。