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纤维助减肥要看哪一种!水溶性与非水溶性纤维怎区分?
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2021-11-25 17:58:03

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   大家知道进食含有纤维的食物对身体有益,亦有听过纤维有助延长饱足感及控制食欲,从而有助控制体重。然而,并非所有纤维可以做到以上效果。简单来说,纤维可视为不能被肠道消化的碳水化合物。纤维有两大类别,主要分别视乎能否用于水中;可用于水滴属于水溶性纤维,而另一款则是非水溶性纤维。


(图片由作者提供)


水溶性VS非水溶性纤维


   我们经常说的纤维有助肠道蠕动,所指的纤维,就是非水溶性纤维了。由于不被吸收,经过大肠之后,就会混合于粪便,从而顺利排出体外。


   相反,水溶性纤维对健康有另外的益处,功效包括吸收进食时的多余脂肪、降血糖血脂、调理新陈代谢及控制食欲,所以今天的题目,就是关于水溶性纤维了。


水溶性纤维与体重之关系


   纤维常被认为可抑制食欲,然而有证据显示,只有水溶性纤维才达到以上效果。当纤维的黏稠度愈高,抑制食欲及食物摄取量的能力就愈强。物质的黏稠度意指物质的厚度及黏性,例如:蜂蜜比水更具黏稠性。


   以下黏稠水溶性纤维,全部令水份变得黏稠,在肠道形成啫喱状物质。


   ‧果胶(常见于于豆类食品及水果)
   ‧β-葡聚醣(常见于燕麦)
   ‧洋车前子(常见于补充剂或早餐谷物片)
   ‧葡甘露聚醣(常见于蒟蒻产品)


   这些啫喱减慢胃部清空速度,增加消化及吸收时间,最终结果是延长饱肚感及大幅降低食欲。


   有证据显示,纤维带来的减重效果特别针对中央腹脂肪,能大大减低因中央肥胖而带来的代谢疾病。


水溶性纤维及肠道菌群


   水溶性纤维另外一个特别功效,就是负责调理肠道菌群。大家对益生菌应该不会陌生;这些益生菌,跟其他生物体一样,都要进食及摄取营养素的。它们所需的“食物”,我们通常称之为益生元;这些益生元,其实是纤维的一种。


   水溶性纤维,就当上了益生元,经过消化系统时都会保持原状,最后遇上肠道益生菌时,会将纤维消化并转化成可使用能量。


为何谈及体重突然提到肠道菌群?


   近来最新的营养研究,大部分都关于肠道菌群与整体健康之关系,其中最令人雀跃的,就是原来我们大肠内的益生菌,能影响我们减肥的能力。最新的美国研究发现,肠道当中的某款益生菌,能影响减肥成功率;意思是,当肠道有某款数量的益生菌,可直接影响减脂速度及成果。暂时研究仍然是初步,有待将来更多研究去定断究竟哪一款益生菌及所需数量,但是以目前数据来看,有证据显示益生菌与减肥成果扯上关系。所以,我们所进食的水溶性纤维,能为肠道菌群打好基础。


水溶性纤维3款主要食物来源


   只有植物类食物才含有黏稠性的水溶性纤维,丰富来源大多出自各种豆类,以及部分蔬菜。


(图片由作者提供)


   1.黑豆(每3/4杯黑豆含5.4克水溶性纤维):所有豆类均是水溶性纤维的丰富来源,其含量更比蔬菜及水果类高出很多(通常多1倍),黑豆尤其排在前列位置,其含有一种水溶性纤维,称为果胶,在水中呈如软糖状,因此能推迟胃部消化过程,令人感到更长饱足,让身体有多些时间吸收营养素。


   2.牛油果(每半个牛油果含2.1克):同时含有丰富水溶性及水可溶性纤维,分量绝对可从水果类中脱颖而出。


   3.小椰菜(每半杯小椰菜含2克):以蔬菜类计算,小椰菜所含的水溶性纤维排最前列。

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