蔬菜，都被公认为健康食物。无他，相比其他食物，大部分蔬菜都是维生素、矿物质、抗氧化物、膳食纤维之丰富来源。蔬菜之最，除含有以上的营养素外，亦提供额外健康功效，特别是抗炎及抗慢性疾病之效能。由于十字花科蔬菜对预防心血管硬化最为显著，所以以下的名单，你会发现有多款十字花科蔬菜。

（图片由作者提供）

   希望你可以每天进食下列名单的其中一款，实行天天Superfood！

羽衣甘蓝

   被称为“绿叶菜之王”，羽衣甘蓝实至名归。作为十字花科蔬菜其中一名成员，羽衣甘蓝含丰富维生素B、钾质及多款矿物质。另外，一杯羽衣甘蓝已能提供全日所需的维生素K、A及C。羽衣甘蓝当中最特别的营养素，是叶黄素。众所周知，叶黄素可护眼，还能增强脑部功能。再者，羽衣甘蓝含丰富抗氧化物，对保持心脏健康有正面影响。其中14年前韩国就已经有一项小型研究，当患有高血脂男士连续12星期每天饮用150毫升的羽衣甘蓝汁后，不但降低坏胆固醇LDL，亦能提高好胆固醇HDL达27%。

椰菜仔

   椰菜仔出现于此名单，相信大家都不会觉得奇怪，因为我曾在多篇专栏文章讲解这优质十字花科蔬菜如何适合减糖饮食。5粒椰菜仔，已可提供3克蛋白质及3克膳食纤维；吃蔬菜都有蛋白质，绝对适合EatClean减脂的读者。再加上升糖指数又低，连糖尿病人士也适合。椰菜仔含丰富各款维生素、钾质、抗氧化物质等，对心脏健康及防止癌症有莫大帮助。

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青豆

   我将青豆列入名单之中，原因是作为蔬菜之一，蛋白质含量算是高。有些人会视青豆为一种蛋白质食物，但我通常视之为蔬菜；这是因为，以我们港人进食青豆的习惯，都是在超市购买混合了粟米粒及红萝卜粒的三色冷藏蔬菜，常作炒饭或伴碟之用。跟椰菜仔相似，青豆属高蛋白质蔬菜，半杯分量就含有4.5克蛋白质及4.5克膳食纤维。此外，青豆富含具抗癌功效的皂素；有研究显示，皂素或有助减低癌肿瘤生长，促使击退癌细胞。

胡萝卜

   跟青豆同样命运，胡萝卜的超级营养成分经常被人忽视。一份胡萝卜（即是切粒半杯），就能提供75%维生素A每天所需分量。此外，橙色的蔬菜都在营养方面有同一共通点，含胡萝卜素、叶黄素、茄红素、花青素；这一系列独特营养素都令胡萝卜有助降低癌症风险，特别对降低前列腺癌、大肠癌、乳癌及胃癌的风险尤其显著。

紫椰菜

   普通绿色椰菜固然有益，但紫椰菜却有其独特优点，一杯紫椰菜含2克膳食纤维及85%全日所需的维生素C。而紫椰菜当中的红色营养素，含丰富花青素。最新研究指除了眼睛健康之外，花青素更能防止因二型糖尿病引致的过重情况。另外，属于十字花科蔬菜的紫椰菜，当中所含的纤维属于益新元的一种，对于促进肠道健康，及维持肠道菌群也扮演一个重要角色。

菠菜

   羽衣甘蓝售价无疑较其他蔬菜贵，亦未必天天有货。如果没有，同属十字花科蔬菜的菠菜就是最佳的代替品了；一来货源充足，二来价格相对大众化，营养成分大致和羽衣甘蓝的相若，包括含有叶黄素及其他防癌营养素。比起羽衣甘蓝，菠菜的铁、镁、钾及叶酸的含量其实更高！至于护眼的叶黄素，菠菜亦比羽衣甘蓝高！ 一杯生菠菜能提供全日所需的维生素K，对维持骨骼健康，及降低整体动脉粥样硬化有关联的所有类型心脏病风险。如果不喜欢大叶菠菜，可选择嫰菠菜叶baby spinach；嫰菠菜完全没有大叶菠菜那份苦涩味，甜美得来适合生吃。如家中有小朋友不喜欢菠菜，可以试试我以下的菠菜芝士球食谱。

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