原本2月是心脏健康月，但由于疫情，过去几星期没有机会讨论这个题目；就趁2月最后一个星期，让我分享美国心脏协会公布的最新饮食指引。

（图片作者提供）

   新指引是于去年11月刊登的，上一次公布已经是五年前。我读完整份报告，发现这次的指引，没有像从前一般提出单一款营养素或单一食物，而是建议注重整体饮食习惯。今天我抽出其中五类食物，美国心脏协会建议大家天天进食。

1.深绿叶菜

   大家都应该对此建议不觉得新鲜了。多年来多项研究都证实每天进食蔬菜，对减少心血管疾病及因此而引致的死亡风险大大减低。深色的绿叶菜，除了大家认识的膳食纤维外，亦含有大量抗氧化物；另外，深绿叶菜其中的一群十字花科蔬菜，特别有强力抗氧化葡萄糖苷，除了保护心脏健康之外，对防癌及脑部健康有莫大益处。

   深绿叶菜名单：
   ‧芥兰
   ‧菜心
   ‧菠菜
   ‧羽衣甘蓝
   ‧西兰花
   ‧火箭菜
   ‧白菜
   ‧上海白菜

2.全谷物

   见到全谷物也是意料之内。2015年就有研究证实，每天将进食精炼淀粉的习惯改为进食全谷物，可成功减低心血管疾病风险。研究显示，每天进食全谷物，除降低心血管疾病风险之外，亦能减低中风、代谢综合症及冠心病风险。全谷物意思是指谷物含有胚芽、麸及胚乳全部三个部分，于我们的饮食中常见全谷物包括：

   ‧糙米
   ‧黑米
   ‧红米
   ‧燕麦
   ‧用全麦制作的产品例如全麦面包、全麦意粉等

3.桃，或其他鲜艳水果

   阅读报告时候见到指引特别提出桃，真的有点意外。但想深一层，其实也是好事；由于我们通常提及鲜鲜水果，大部分人脑海都是想到草莓、蓝莓等莓子，所以红色及蓝色水果通常是人人喜爱的；反而橙黄色，好像没太多粉丝。指引特别提出桃，可以令大家特别注意彩虹饮食法其中的橙黄色蔬果。如果已经每天进食绿叶菜，那就用水果增添更多橙黄色、红色、紫蓝色等水果，补充抗氧化。2019年一项研究特别就彩虹饮食法中分析各款颜色的水果，结果发现颜色较深色及鲜艳的，比颜色较淡或白色的水果营养较丰盛。另外，同一个研究亦分析水果与榨果汁之益处之分别，所以指引也特别提到吃水果好过饮果汁。

4.植物性蛋白（植物肉除外）

   植物性饮食的益处，相信大家也认识。2019年一项大型研究显示，当餐单包含各款豆类（例如黑豆、红腰豆、鹰嘴豆、扁豆、枝豆等），尤其是代替动物性肉类食物，能降低心血管疾病风险。另外，其他大型研究也证实，每天进食果仁，亦减低心血管疾病、冠心病、中风及死亡的风险。这次的饮食指引，是第一次提到现时市面上供应的植物肉（又称素肉）通常属于高度加工食物，含有添加糖、油、稳定剂、防腐剂等添加剂。指引提醒，暂时未有足够数据可定断长期进食植物肉对健康的影响。

5.鱼类及海鲜

   对前瞻性观察研究的结果显示，相对进食与次数较少的人，每周进食最少两至三份鱼人士，跟死亡率、冠心病、心血管疾病、心肌梗塞、中风，及心力衰竭的风险较低有关。这些结果全都与鱼类及海鲜类当中的奥米加三脂肪酸有关，护心效益特别显著于用海鲜类去代替肉类或加工肉类，或高饱和脂肪食物。不过要注意烹调方法，指引特别提到一项2021年研究发现，当鱼经过油炸后，当中的益处完全被打消。一份鱼，是煮熟后3盎司，或约3/4杯。