两星期前在本专栏分享美国心脏协会最新的健康饮食指南，当中提到新指引，建议天天进食海鲜类食物去摄取奥米加3。有读者问，为何研究经常指出每星期进食最少两份鱼就会有益处。如果是有益，为何一星期只进食两份那么少？

（图片由作者提供）

   答案很简单，因为某些鱼类的奥米加3含量超高；吃一份，已经可摄取半至一星期所需。奥米加3脂肪酸并没有每天建议进食量，不过多国心脏协会一般建议，健康成人每日摄取量为最少250至500毫克。

6款奥米加3含量最高的食物

   基本上，奥米茄3蕴藏于以下三类食物：

   ‧鱼类及海鲜

   ‧海藻

   ‧果仁及种子

   为照顾肉食者及素食者，我选了三款最高鱼类及三款最高植物类食物。

1. 鲭鱼（每100克奥米加3含量：5,134毫克）

   这是大约一条鲭鱼多一点。

2. 三文鱼（每100克奥米加3含量：2,200毫克）

   以上的含量是野生三文鱼，如果是养殖三文鱼，每100克含量约含2,300毫克。

3. 沙丁鱼（每100克奥米加3含量：1,480毫克）

   100克大约是8条小沙丁鱼。每次进食2至4条的话，其奥米加3含量约是356至712毫克。

4. 奇亚籽（每盎司奥米加3含量：5,060毫克）

   1盎司大约3茶匙。一般如果洒在隔夜燕麦中，大约用一至两茶匙，即大约1,600至3,200毫克。

5. 核桃（每盎司奥米加3含量：2,570毫克）

   1盎司大约有14粒已开半的核桃。

6. 亚麻籽（每盎司奥米加3含量：6,388毫克）

   跟奇亚籽一样，比较难一次过进食1盎司的亚麻籽。通常普通进食量是1汤匙，这个分量就提供2,350毫克含量。

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