Take a good break and resting（充分休息才可走更远的路）。

   一个好的运动恢复必须包含：好的睡眠＋正确的饮食营养＋适当的训练计划。一般人在高强度训练后，有时甚至累到睡不着，主要是因为神经系统仍是亢奋状态，但身体却是疲惫的，所以正确地舒展僵硬的肌肉部位，与正确地补充水分与简单的营养素（如容易消化的淀粉质而非脂肪及过多的蛋白质），才能让身体获得充分的修补与恢复。不过若车友骑完单车后喜欢大吃特吃，有时会适得其反，不仅没帮助到体能恢复，还可能造成身体负担。

   在充足的训练后，便要在赛前作出生活上的准备及调整了。

1.饮食调整

   为了提高比赛时的持久力，在赛前一周应大量摄取碳水化合物，如：面包、馒头、面类等。在赛前2至3天不要吃过于油腻的食物，多吃青菜。不要吃辛辣的食物。比赛当天的早上，应该吃一些比较好消化的食物，比如馒头、白粥等食物，不宜吃得过饱，留出至少1.5小时的时间消化。尤其注意赛前不要吃巧克力，它会让你的血糖升高，反而会让你因过度依赖血糖，在中后期会感到疲倦。

2.身体调整

   在赛前一周基本上不需要进行激烈的训练了，不要让自己过度疲劳，赛前的训练以慢车、溜车为主。比赛前一天晚上不要运动，只需在腿部进行拉伸练习，放松腿部肌肉，早些就寝。

3.赛场适应

   赛前应该先装好车在赛道路面上溜溜车，一是了解路面的感觉，二来维持一个正常的肌肉兴奋度，不要受现场气氛的影响，减少因为紧张造成身体和心里的疲惫，影响运动表现。

4.器械准备

   首先要把车装好，检查车子的快拆是否锁紧。

   检查外胎是否有破损或金属玻璃的残留。

   检查链条：因为比赛中的情况变幻莫测，骑行强度也比平时大很多，若链条有潜在的问题，极易在比赛中发生断链或卡住变速器的情况，导致意外等。

   检查前后轮刹车，然后检查刹车灵敏度，试拉刹把手，注意手感是否顺畅。检查刹车皮是否已经磨损或者嵌入异物。

   查看曲柄有无松动及踏板有无正确锁紧，最后擦洗链条，上链条油。

图片来源：Unsplash

5.赛事进行中

适当提高踏频

   骑乘时必须挑选合适自己力气踩踏齿比，尽量不要重踩，让自己保持轻松愉快的踩踏，当出现踩不动的齿比，应当快速切换到更低一点的齿比，选择适合自己频率的踏频进行骑行，新手踏频能够坚持在80至90左右，经验丰富的骑手能够控制在90至100左右的踏频。

上坡提早加速 使用速度冲坡登顶

   上坡时加快速度，做好上坡前加快运动。在提速的同时储存动能。上坡时凭借惯性冲上斜坡，能够恰当省力，上坡就更轻松，顺畅登上坡顶。假如斜度很陡或许坡路很长，无法用一个档位完结整段坡路，在感到快要没力或速度下降时，应提早切换到更轻一些的档位，以坚持轻捷的踏频，千万不要踩不动再换档。在重档下用蛮力狂踏会很费力，也容易伤膝盖。

   反而在下斜骑行时，可以通过单车的惯性进行滑行，滑行时可以不用力，不过在快到斜路末段时使用轻档稍稍发力，保持或增快骑行速度，这样在后续的平路骑行时，可以减少用力，达到省力的效果。尤其是50公里及30公里赛事中的昂船洲大桥、尖山上斜段都是一个“长命斜”来的，不习惯这些路段的朋友可能会是一个挑战。

   面对长距离的路程，如何利用单车把手减缓肌肉疲劳及手掌麻痹都是一个重要的命题，当手把过低导致身体前倾时，也会造成拱背（kyphosis）的情况，这个动作会对椎间盘产生很大的压力，也是单车爱好者常罹患下背痛的主要原因之一。良好的骑乘姿势应该是将手轻放在车把上，手肘微弯内收与上管平行，肩膀放松不耸肩，肚子微收让下背形成一个微微的弧度，这样的姿势会让你在骑乘的时候压力可以平均分配，当遇到弹震时也能拥有好的吸收机制。

   不同的路段可以使用车把的位置充分的进行冲刺、均速、弯道转向的运动功能，同时亦可减少长期压着车把而引致的手掌麻痹。

赛事完结后当少不进行缓和运动

   运动后，记得放松自己，休息为了行更远的路，拉筋是为了运动更加安全。

腰背伸展

（图片由作者提供）：要减低手掌、前臂的疲劳，手握门把或支架，记得伸直手㬹，上身转向对侧，能有效放松肩部及前臂。

臀部伸展

（图片由作者提供）：抬腿屈膝，利用腰部下压，放松外髋、臀部的肌肉！完成赛事后必做的运动。

大腿伸展

（图片由作者提供）：大腿及外髋的伸展，对单车选手来得更有效！

   此外，在高强度训练后肌肉可能会损伤发炎，可以透过让身体降温的方式纾缓发炎状态。赛事结束便要用冰袋对膝关节作出冰敷，或在骑乘后透过泡冷水的方式做低温疗法，让疲劳、酸软的肌肉得以恢复，但是喝水就必须是温度较低的水，但不是喝冰水，一来水温过高无助于身体中心体温的降温，猛灌冰水只会增加心血管的压力，喝稍凉水比常温水更有帮助散及帮助身体调整。

   骑车必须应量力而为，倦了便要休息，如果愈动愈伤身就是本末倒置了，也失去原本享受运动乐趣的目的，而且身体疲倦时平衡感会不够，专注力也不够，徒增危险。

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