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每日吃这4种超级食物,有效抗炎减少关节痛!
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2022-11-24 17:54:21

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   无论是否有关节炎,天气一冷或翻风,某些人关节,尤其是起床时候会感觉痛或僵硬。有研究显示,抗炎饮食对改善关节痛确实有效。事实上,美国关节炎总会建议关节炎患者进食地中海式饮食去减少发炎症状。今天就让我分享4款你可天天进食的超级食物,去减少因寒冷而导致的关节痛。


注意:本文章是讨论关节痛,并非痛风。(图片由作者提供)


1.高脂鱼


   定时进食高脂鱼类,有助管理关节痛。研究显示,鱼类中的奥米加3有助减低炎症。2018年在一个涉及176名患有轻度关节炎志愿者参加的研究,结果发现,每星期进食两次海鲜鱼类的一群,类风湿关节炎疾病症状及严重度有明显降低。事实上,2020年一项审视了之前刊登的17项研究也指出,奥米加3补充剂或鱼油丸有效减低关节痛及早上起床关节僵硬。你们可能都留意到,外国的研究经常说每星期两份;一份是大约煮熟后3盎司,约3/4杯。西餐通常是吃鱼扒,一星期两份即是大约每星期进食6盎司。以我们一餐有几味菜的习惯来说,我们只要每天进食大约1盎司多就可以(即约1/4杯)。


高脂鱼例子:鲑鱼、鲭鱼、吞拿鱼、青口、沙丁鱼等


2.十字花科蔬菜


   十字花科这个蔬菜家族蕴含维生素A、维生素C、维生素K、镁、钾、钙及其他物质,能有效减低炎症及癌症风险。这个家族的蔬菜含有一种独特萝卜硫素营养素,能有效阻止骨关节炎、减慢炎症反应及软骨劳损。


十字花科蔬菜例子:羽衣甘蓝、西兰花、菠菜、椰菜、椰菜花、椰菜仔、芥兰、菜心等


3.橄榄油


   当然我不是建议你去饮油,我列出橄榄油,是建议家中用橄榄油为常用煮食油。文章开段亦提过,地中海式饮食有效减低炎症。2018年就有一项研究发现,特级初榨橄榄油含有多款独特抗炎物质,有效降低炎症及心血管疾病风险。早于2014年澳洲已有研究人员发现,橄榄油当中含有一款多酚营养素名为油橄榄(oleocanthal),有消炎及止痛功效作用,可减轻度疼痛。也许你以前也听过,特级初榨橄榄油不适合高温煎炒。这是以前的建议了。近期的研究,已证实特级初榨橄榄油可用于煎炒,其烟点是摄氏207度(https://bit.ly/3U49s4y),所以可放心去用。


4.姜黄粉


   说到止痛抗炎,怎可能忘记姜黄粉?这款原本作为调味料的食物,近10年的研究陆续找出其药用功效。当中的多酚姜黄素,抗炎抗氧化指数极高。2016年就有一项研究审视8项之前刊登的研究,分析数据后总括每天进食1,000毫克姜黄素,或可减低关节痛。每天可用姜黄粉跟生姜一起炒菜,或制作东南亚菜式时添加姜黄粉,也可用姜黄粉即冲剂,于早餐或午餐制作姜黄茶作补充。


(图片由作者提供)

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