上星期专栏讨论抗氧化物质的功效，以及6款常见类别。有别于必需营养素（例如维生素及矿物质），抗氧化物质通常没有建议分量的。再者，很多抗氧化物质当同时摄取，会有相辅相成的效果，所以，去增加抗氧化物质摄取量，不要从计算摄取量去开始，而是从饮食习惯去实行。今天，就让我分享5个饮食习惯，启动全天候高抗氧化饮食法。

习惯一：别餐餐吃白饭或面条 偶尔改吃番薯或甘薯

增添的抗氧化物质：花青素（来自紫薯或紫芯番薯）或胡萝卜素及维生素C（来自橙色甘薯）

   我们习惯每餐都有一定分量淀粉食物，例如白饭、意粉、面条、薯条等，除非是全谷物的选择，否则大多是低抗氧化含量的食物。偶然在家准备晚餐时，改以吃颜色鲜艳的番薯或甘薯去增添抗氧化摄取量。番薯或甘薯的另一主要营养素，就是矿物质钾质，虽然并非属于抗氧化物质，但对于维持血压水平颇为重要。

（图片由作者提供）

习惯二：每天一紫蓝（添加蓝莓、黑提子、布冧等水果）

增添的抗氧化物质：花青素

   读者们相信对这个建议也非常熟悉了。在我们日常饮食中，彩虹饮食法当中摄取得最少类别，就是紫蓝色食物类别，主要原因是食物种类较少。紫蓝色食物当中所含的营养素，除有抗氧化功效之外，亦有抗炎功能，对于减低心血管疾病、脑部及眼睛疾病，以及糖尿病与癌症等风险，都扮演重要角色。

习惯三：每天饮杯绿茶

增添的抗氧化物质：儿茶素EGCG

   有大量研究都是关于绿茶与抹茶之健康益处，绿茶含多款抗氧化物，当中包括儿茶素，而儿茶素最为人认识的，就是EGCG。研究显示，EGCG不但有助减脂，亦有助改善皮肤健康及心血管健康。每天以1至2茶匙的绿茶叶，浸泡2至3分钟后，待凉后即可享用。

习惯四：考虑添加超级食物粉

增添的抗氧化物质：视乎食物，名单在后

   读者都有问过，需要抗氧化补充剂吗？由于实在有不同类型的抗氧化物质，没可能每款都用一粒丸作补充。再者，现在很多综合营养补充剂，都会添加少许抗氧化物质，所以未必需要再加多些丸状补充剂。反而，市面有很多超级食物粉，是经过风干后然后磨成粉末，浓缩度较高，相比补充剂较天然。用新鲜食材当然最好，但若果没有的话，可以考虑用这些超级食物粉。某些食材例如巴西莓açaí，很少会找到新鲜水果的，粉末就变成唯一的选择。

   制作饮品或早餐smoothie，可考虑添加以下超级食物粉：

   ●巴西莓：花青素
   ●姜黄粉：姜黄素
   ●生机可可粉：类黄酮
   ●羽衣甘蓝粉：叶黄素
   ●抹茶：儿茶素

   超级食物粉所需分量，通常是1茶匙或以下，分量请参阅包装指示。

高蛋白早餐食谱：悉尼抹茶Smoothie

习惯五：目测一餐颜色是否只有棕黄色？立即添加鲜艳食物

增添的抗氧化物质：视乎颜色

   抗氧化物质，通常来自颜色食物，而大多数高抗氧化食物，都是植物食物。外出点餐时候，你的一餐颜色通常是什么？例如，西式快餐有炸鸡、薯条等，全餐都是棕黄色的。习惯选择颜色鲜艳的蔬果及植物食物，增添抗氧化物质摄取量。

   ●红色食物：茄红素
   ●橙黄色食物：胡萝卜素及维生素C
   ●紫蓝色食物：花青素
   ●深绿色食物：萝卜疏素、叶黄素
   ●白色食物：槲皮素

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