两星期前在本专栏提及过关于脂肪肝改名事宜，而当中其中一项代谢异常诊症指标，就是三酸甘油脂高过1.7 mmol/L。就此，多位读者都留言问，网络很多文章都有提及如何降低胆固醇，但关于三酸甘油脂的较少，所以这个星期就希望讨论更多关于三酸甘油脂饮食。

三酸甘油脂是什么？

   三酸甘油脂是体内脂肪的一种，饮食是其中一个来源，而我们的肝脏亦会自行制造。当我们进食太多碳水化合物来源的食物（例如淀粉食物、添加糖加工食物或饮品等），肝脏就会增加三酸甘油脂制造量，所以，当我们进食过多，或体内制造过多，就会形成三酸甘油脂血水平过高。当体内三酸甘油脂长期过高，会导致血管硬化或阻塞，因而增加患上代谢性脂肪肝、心血管疾病、中风等风险。因此，我们的饮食习惯，对于维持三酸甘油脂水平扮演重要角色。

（图片由作者提供）

三款食物最有效降低三酸甘油脂

1.豆腐及其他黄豆制品

   2020年就有研究人员刊登他们的回顾研究，从46项之前刊登的科学研究得出，黄豆蛋白及异黄酮，有效降低三酸甘油脂水平10%。研究人员指出，发酵的黄豆制品，例如纳豆及天贝，或更有效。

   黄豆制品包括：
   ●豆腐（每3盎司软豆腐提供~6克；硬豆腐提供12克）
   ●豆奶（每杯提供~6克）
   ●枝豆（每2/3杯提供~6克）
   ●天贝（每半杯提供约~16克）
   ●纳豆（每汤匙提供~２克）
   建议摄取量：每天相等于25克黄豆蛋白

二.高脂鱼

   相信大家都颇为认识，鱼类及海鲜食物含有奥米茄三，研究指出，奥米茄三有助降低炎症，以及巩固心血管、脑部，以及肠道健康。不过，并非所有鱼类都有相同效益。2016年就有一项挪威研究，将志愿者分为三组：低脂肉类组、低脂鱼类组、高脂鱼类组。结果发现，只有高脂鱼类组有效降低三酸甘油脂水平，及提高HDL好胆固醇水平。这个研究的进食量是连续四星期、每星期750克高脂鱼，即是大约每星期进食４至５次。同一组研究人员于翌年，用同等分量高脂鱼于过重糖尿病患者进行研究，结果显示此进食量亦有助改善饭后血糖稳定。注意，这个分量相比预防性饮食建议的每星期两次多出一倍。

   高脂鱼包括：
   ●鲑鱼
   ●鲭鱼
   ●黑鳕鱼
   ●沙丁鱼
   ●蓝旗吞拿鱼
   ●鲈鱼等

（图片由作者提供）

   建议摄取量：每星期２至４次以高脂鱼为主菜。

3.藜麦

   藜麦不但作为高蛋白及高矿物质食物来源，同时亦含有高抗氧化及抗炎物质，这些营养素对于减低心血管疾病、癌症及整体死亡风险都有利。2017年就有一项澳洲研究，招募了50位过重女士，比较连续12星期每天食用25克（～1/8杯）vs 50克（~1/4杯）藜麦，对身体各种代谢综合症指数之影响。结果发现，每天进食50克藜麦的一组，显著减少代谢综合症风险七成，同时亦降低三酸甘油知水平，以及提升好胆固醇HDL水平。

   建议摄取量：每天1/4杯

如何实行于日常饮食中？

   读到此，大家或会提问，究竟如何于日常饮食中实行。老实说，以上提到的分量，全部都属于高分量的。就以25克黄豆蛋白作为例子，若果并非是素食者，较难每天能达25克黄豆蛋白的摄取量。藜麦也是，要达到每天1/4杯藜麦的话，基本上要将晚上的主食白米，改为一半白米一半藜麦，才有机会达到。决心进行心血管健康饮食的话，需要调整整体饮食习惯。下星期会讨论如何实行降三酸甘油脂饮食大计。

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