当大家经常看到注意高胆固醇的警号，其实要更加注意三酸甘油脂。三酸甘油脂水平高，引致血管硬化，从而导致心血管疾病风险增加。长期三酸甘油脂过高，易会导致急性胰脏炎。三酸甘油脂高，通常都是其他代谢性疾病之警号，包括脂肪肝、中央肥胖、高血糖、高血压及高胆固醇等。上星期在本专栏提到三款最有效降低三酸甘油脂食物，亦提到要有效降低三酸甘油脂，并不是增加几款超级食物就可以做到，是需要实行饮食习惯全方位改变。

（图片由作者提供）

一.避开添加糖

   若果要我只能选择一个饮食习惯，我一定会选择避开添加糖作为最有效降低三酸甘油脂。上星期文章也提过，多余的糖份，在体内会转化为三酸甘油脂。另外，糖份亦会阻碍身体制造分解三酸甘油脂所需的酵素，而导致血水平增加，及心血管疾病风险上升。2020年就有研究分析超过6,700位人士的数据，当中有每天饮用添加糖饮品习惯人士，高三酸甘油脂风险多出50%。常见含添加糖食物包括：

   ●饮品，包括包装及餐厅饮品

   ●烘焙食品，包括松饼、窝夫、曲奇饼等

   ●甜品及冷藏甜品

   ●奶酪、早餐谷物片、小童零食等

   添加糖摄取量上限：

   ●25克／6茶匙（女士）

   ●37克／9茶匙（男士）

二.减醣／低碳饮食

   跟添加糖一样，多余的碳水化合物，会转化为三酸甘油脂，并储存于脂肪细胞中。研究指出，减糖饮食与较低三酸甘油脂水平扯上关系。2020年就有一项研究，分析了12项之前行灯的随机对焦实验，结果指出减糖饮食，对三酸甘油脂下降有长远影响。提高减糖减碳，大家通常都会以为要完全避开，这个是误解。事实上，大部分科学研究，被分类为减糖饮食的，只是将碳水化合物进食量减至四成。一般饮食，碳水化合物摄取量都是介乎于五成半至七成半之间，减到四成或以下，其实并不困难的。就以一位进食1,800卡饮食人士来说，四成来自碳水化合物的话，是每天180克以下，即大约每餐60克碳水化合物，都可以吃到一碗白饭的。当然，亦有很多其他低碳淀粉食物去代替，可参考我之前的文章。

三.增加以植物蛋白食物代替肉类

   上星期专栏文章提到最有效降低三酸甘油脂的，是黄豆蛋白。除了黄豆类制品外，其他植物性高蛋白食物包括各款果仁，亦是有益脂肪奥米加3及单一不饱和脂肪的主要来源。以植物性蛋白代替动物蛋白，不单提供有益脂肪及蛋白质，亦提供膳食纤维、益生元、抗氧化多酚等，全部都对降低三酸甘油脂及心血管疾病风险有莫大帮助。一般心血健康饮食建议果仁摄取量为每星期最少三次，每次1盎司。

四.每天最少一餐含十字花科蔬菜

   本专栏读者对于这个家族的蔬菜，相信也很熟悉。最强的益处，莫过于防癌作用。多项研究都指出长期食用十字花科蔬菜，有助减低乳腺、胰脏、肺、前列腺、大肠癌等风险。十字花科蔬菜，含有独特营养素，包括芥子油苷、异硫氰酸盐及硫辛酸。动物研究指出，十字花科蔬菜中的梳辛酸，就可能是负责降低三酸甘油脂及改善其他代谢综合症状的营养素。虽然暂时未有人类研究能指出对于三酸甘油脂有益的分量，但若可能每天所建议的蔬菜分量中，最少一半是来自十字花科蔬菜，较为理想。

   十字花科蔬菜，包括：

   ●菠菜
   ●羽衣甘蓝
   ●西兰花
   ●椰菜花
   ●椰菜
   ●椰菜仔
   ●白菜
   ●菜心
   ●芥兰
   ●火箭菜
   ●西洋菜等

   建议摄取量：每天最少一杯（熟）

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