几年前五青汁曾短期风靡了全球，经过一轮死寂，近来又好像再度兴起；不知为何，早两星期有朋友传来照片，说他们正在制作五青汁，更说近来很难买到青苹果。其实制作五青汁的五款蔬果，包括苦瓜、西芹、青瓜、青椒、青苹果等，进食的话全部都是有益蔬果；但是将它们榨汁，又是另一回事。有跟随我专栏的读者都应该估到我会说，任何果汁都难有效降血糖；不如就让我分享五款有确实证据可降血糖的超级食物。

1.果仁

   香脆可口的果仁不但美味，还蕴含着丰富蛋白质、有益脂肪、膳食纤维等。一份2012年研究显示，每天吃两盎司果仁，能有效降低空腹血糖水平及糖化血色素HbA1c；后者是量度身体红血球所黏附糖的分量，反映你过去3个月的血糖监控状况。你会发现属于树果仁的杏仁及核桃的专题报等会较多，但其他包括腰果、榛子、巴西果仁、松子仁、开心果等，全部均属于树果仁。

2.十字花科蔬菜

   十字花科蔬菜中其中一款独有营养素，名为葡萄硫烷，极有效降低血糖。多份研究都发现葡萄硫烷能有效减低胰岛素抗性及降低血糖水平，亦能够减少氧化压力。多份大型研究亦显示，经常进食十字花科蔬菜例如西兰花、椰菜花、羽衣甘蓝、椰菜仔、椰菜、芥兰、白菜、娃娃菜等蔬菜人士，其二型糖尿病风险会较低。可以的话，每天进食最少一份十字花科蔬菜，平衡血糖之余，亦能提供有效抗氧化物质。

3.韩式泡菜

   经过发酵、原本亦属于十字花科蔬菜的韩式泡菜，含有可促进身体健康的营养素，包括益生菌、矿物质、抗氧化物质等，有助可改善血糖及胰岛素敏感度。一项小型研究发现，当正处于糖尿病前期人士连续8星期进食发酵泡菜后，能改善葡萄糖耐量超过三成。相比吃不经发酵泡菜的参与者，就只改善萄葡萄糖耐量一成。

（图片由作者提供）

4.奇亚籽

   很久都没有写及过超级食物奇亚籽了！研究指出，食用奇亚籽会降低血糖水平及改善胰岛素敏感度。一份最新2020年报告总结17项以动物作实验的结果后发现，奇亚籽或有助改善胰岛素敏感度、血糖控制及降低患糖尿病风险。此外，有15名健康成人参与的研究发现，比较只饮用糖水者，那些进食1盎司奇亚籽粉混和2盎司糖水的参与者，他们的血糖水平会下降近四成。

5.燕麦

   讲到降血糖，怎可以不提到燕麦？含高水溶性纤维的燕麦，即使是属于淀粉食物，进食后能有助改善血糖水平，不会发生像吃了白饭后血糖飙升情况出现。经分析过16项研究及比较调控饮食后，科学家发现进食燕麦会有效降低HbA1c及空腹血糖水平。下次进食燕麦的时候，或者也可以洒上1汤匙奇亚籽，一次过进食两款降血糖食物！

（图片由作者提供）