两个星期前的专栏，我分析了5款可降血糖的食物。有读者在我Facebook留言，问我可否有机会写降胆固醇题目，当然可以！讲到胆固醇，很多人会实时想到鱼油丸及奥米加3。既然大家都清楚，我不必再写了。今周我选择了5款鱼类以外的食物，让大家有更多选择。

（图片由作者提供）

1.牛油果

   牛油果含丰富单一不饱和脂肪及膳食纤维，两种营养素均有助降低坏胆固醇LDL及提升好胆固醇HDL；临床研究亦支持了牛油果降低胆固醇的效果。有项研究报告指出，患有高LDL的过重及痴肥人士，每日进食一个牛油果比没有进食的，更能将LDL水平降低。另有专家分析过10项研究报告后，确定以牛油果代替其他脂肪类食物，可以降低整体胆固醇、LDL及三酸甘油脂等。未必人人都想进食整个牛油果，但如果你是牛油果控，每天进食半个有益无害。

2.核桃

   核桃含有单一不饱和脂肪，更含有丰富广泛植物性奥米加3。其实，不单止是核桃有降胆固醇的功效，其他坚果均含植物胆固醇，此营养素的结构组织与胆固醇相近，能阻止小肠吸收胆固醇，因而有助降低整体胆固醇。研究人员分析过25项研究后，发现每日进食2至3盎司坚果，能降低坏胆固醇约0.26mmol/L。不要以为0.26好像很少，一般坏胆固醇理想水平是2.7mmol/L以下，而糖尿病患者则建议1.8mmol/L以下；不靠药物亦可以降零点几水平，已经算很好了。

3.燕麦

   燕麦含有一种水溶性膳食纤维－β-葡聚糖－能降低胆固醇。研究显示，每天进食燕麦或能降低整体胆固醇达5%，而LDL达7%。事实上，共有45项研究报告指出，每日进食3份全谷物可以降低患上心脏病及中风风险两成。全谷物类包括糙米、黑米、全麦包、全麦意粉等，所以如果能够早午晚三餐都选择全谷物，对整体胆固醇及坏胆固醇水平有莫大帮助。

4.豆腐或天贝

   共有35项研究分析指出，黄豆类食物可以降低坏及整体胆固醇水平。研究显示，每天进食25克黄豆蛋白质，即大约10盎司豆腐或两杯半豆奶，有效降低LDL水平5至6%。

5.豆类

（图片由作者提供）

   每次讲到豆，我都感觉到会有人翻白眼，因为豆豆实在闷，而豆类又并非什么特别好味的食材。的确，大家不会为食豆而感到兴奋；生活就是这样的，闷，也可以是好东西。豆类含有大量膳食纤维、矿物质、蛋白质等。膳食中以豆类代替部分精制谷物及加工肉类，可以降低患上心脏病风险。有研究分析了26个大型研究的结果，发现每日进食半杯豆类，比没有进食的，能有效降低坏胆固醇LDL约0.17mmol/L。港式菜式很少用上干豆类，但汤水甜品则较多；所以无论什么菜式，有豆类的话不要错过。