loading...
发表时间: 2020-09-04 11:11:23
钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、5书作者,最新著作《就这样EatClean减脂》。
两个星期前的专栏,我分析了5款可降血糖的食物。有读者在我Facebook留言,问我可否有机会写降胆固醇题目,当然可以!讲到胆固醇,很多人会实时想到鱼油丸及奥米加3。既然大家都清楚,我不必再写了。今周我选择了5款鱼类以外的食物,让大家有更多选择。
(图片由作者提供)
1.牛油果
牛油果含丰富单一不饱和脂肪及膳食纤维,两种营养素均有助降低坏胆固醇LDL及提升好胆固醇HDL;临床研究亦支持了牛油果降低胆固醇的效果。有项研究报告指出,患有高LDL的过重及痴肥人士,每日进食一个牛油果比没有进食的,更能将LDL水平降低。另有专家分析过10项研究报告后,确定以牛油果代替其他脂肪类食物,可以降低整体胆固醇、LDL及三酸甘油脂等。未必人人都想进食整个牛油果,但如果你是牛油果控,每天进食半个有益无害。
2.核桃
核桃含有单一不饱和脂肪,更含有丰富广泛植物性奥米加3。其实,不单止是核桃有降胆固醇的功效,其他坚果均含植物胆固醇,此营养素的结构组织与胆固醇相近,能阻止小肠吸收胆固醇,因而有助降低整体胆固醇。研究人员分析过25项研究后,发现每日进食2至3盎司坚果,能降低坏胆固醇约0.26mmol/L。不要以为0.26好像很少,一般坏胆固醇理想水平是2.7mmol/L以下,而糖尿病患者则建议1.8mmol/L以下;不靠药物亦可以降零点几水平,已经算很好了。
3.燕麦
燕麦含有一种水溶性膳食纤维-β-葡聚糖-能降低胆固醇。研究显示,每天进食燕麦或能降低整体胆固醇达5%,而LDL达7%。事实上,共有45项研究报告指出,每日进食3份全谷物可以降低患上心脏病及中风风险两成。全谷物类包括糙米、黑米、全麦包、全麦意粉等,所以如果能够早午晚三餐都选择全谷物,对整体胆固醇及坏胆固醇水平有莫大帮助。
4.豆腐或天贝
共有35项研究分析指出,黄豆类食物可以降低坏及整体胆固醇水平。研究显示,每天进食25克黄豆蛋白质,即大约10盎司豆腐或两杯半豆奶,有效降低LDL水平5至6%。
5.豆类
(图片由作者提供)
每次讲到豆,我都感觉到会有人翻白眼,因为豆豆实在闷,而豆类又并非什么特别好味的食材。的确,大家不会为食豆而感到兴奋;生活就是这样的,闷,也可以是好东西。豆类含有大量膳食纤维、矿物质、蛋白质等。膳食中以豆类代替部分精制谷物及加工肉类,可以降低患上心脏病风险。有研究分析了26个大型研究的结果,发现每日进食半杯豆类,比没有进食的,能有效降低坏胆固醇LDL约0.17mmol/L。港式菜式很少用上干豆类,但汤水甜品则较多;所以无论什么菜式,有豆类的话不要错过。
(点击用户名可以查看该用户所有评论) 只看作者评论 查看全部评论:↑顺序 ↓倒序 |