跑手们期待了接近两年，终于可以参加在香港举行的实体马拉松了。主办单位要求参赛者完成疫苗注射，并要接受核酸检测才可参赛，这个是可接受，也是应该的，因为是利己利人的事，让参与者都有安全感。相信以现时香港本地确诊接近清零，再加上对参赛者及工作人员的防疫要求，可以预期星期日的渣打马拉松能够成功举行。

   还有五天便是渣打马拉松比赛，相信除了部分精英跑手，长期保持训练外，大部分参赛跑手都带着志在参与的心态参加，因为过去一年，在疫情影响下，很多本地赛事都临时取消或延期，令到一众跑手都会有些患得患失的感觉，不知会否临时又取消，更何况这场比赛在九月左右才正式落实举办，接受报名参加，时间仓促，一般跑手没有足够时间训练。

   笔者上期也曾经透露，很多跑手认为这场比赛会在炎热天气下进行，所以决定不参加，而已经报名参加的，觉得在炎热天气下，应该无机会跑好成绩而没有积极训练。但根据现时情况，与及天文台预测，下星期日气温在19-23度之间，而且天阴，比预期天气好，相信一定有跑手临急抱佛脚，突然急转軚，搏成绩。

   笔者也是跑手出身，再加上多年教学经验，明白跑手心态。本来志在参与的跑手，会因比赛当日现场气氛而令自己情绪高涨，加上感觉天气突然好转，会觉得天都帮我，不搏就浪费了。立即决定搏一搏，期望藉此机会能够跑得好成绩。其实大家都知道，没有足够训练，搏到都会好辛苦，也伤身，而且机会实在不大。

   须知道好成绩并非想要就有，而是要有多方面的配合，尤其是跑马拉松，要连续跑42.195公里而没有足够训练里数，绝对没有神来之笔，成绩不会突然好起来的，万一发生意外，可大可小啊。

   另一要点是笔者经常提醒学员，有付出而得代价是应份的，但若没有付出过，却希望得到更高回报，则是妄想。例如：跑手在赛前几个月所训练的目标是以4小时完成马拉松，他的训练质（速度）和量（里数）都是朝着4小时为目标。但现在却因为比赛日天气适合，所以决定更改目标为3小时45分，这是异想天开。

   没有付出，哪有收成，世上绝对没有不劳而获！

   最好还是跟随自己训练时的目标，做足以下准备工夫，轻轻松松，舒舒服服地享受一场期待已久的马拉松吧。

比赛须知

   1.赛前尽量争取时间休息，让身心放松，即使比赛前一晚紧张得无法入睡，也要躺下让身体休息，绝不应做一些活动令自己更疲倦而入睡；

   2.最后一周，尽量放松心情，可以听音乐、看电视、看书、看海……；

   3.跑手过分紧张会令体内维生素C流失，这会令人较易患上伤风和感冒；

   4.预早规划前往比赛场地之路线，以免因交通失误，影响比赛情绪；

   5.比赛前两天修剪脚甲，以免过长而在比赛途中反甲，但要避免把脚甲剪得太短，露出嫩肉，导致比赛时因摩擦而受损；

   6.预早把号码布扣于比赛衫上，离家前把比赛衫穿在身上，不要到比赛场地才换衫，节省时间；

   7.赛前必须把凡士林涂在腋下、大腿内侧、胸部及脚后跟等容易磨损的部位；

   8.以新袜（第一次穿着，因曾穿过的可能已有微粒，三十多公里后会因磨擦而起水泡)、旧鞋(曾试跑150k-300k，新鞋会磨擦脚腕或脚趾)比赛；

   9.准备适合比赛天气的服装（留意天气变化，是否应加穿保暖衫）；

   10.配戴惯用的计时手表，以免不熟悉如何使用，未能准确计时；

   11.预早习惯早餐种类、分量、进食时间等等，吃自己习惯吃的早餐。不要完全相信报章内的所谓专家，他们可能是参阅外国跑手的建议，再翻译成中文，自己却从未尝试；

   12.尽量于起跑前两小时完成进食以碳水化合物为主的早餐，这份早餐会于开赛后约两小时接力提供能量；

   13.起跑一小时前便应解决大便问题，至于小便有需要可去多几次，通常开始比赛后不会大小便；

   14.如必须寄存行李，务必于开赛一小时前办妥（今年没有即日寄存行李服务）；

   15.寄存行李后，披上塑料雨衣或旧T裇作保暖之用，起跑后便随时脱而弃之；

   16.勿把贵重财物寄存大会行李区，最好留放在家中，毋须担心会遗失；

   17.勿带不必要之对象（如饰物、戒指、颈链等等）出赛，减少任何不必要的负荷或损失；

   18.在起点附近热身，尽量争取前列位置起跑（精英跑手，分秒必争）；

   19.比赛时途经每一水站均需饮水，多少随意，不要待口渴才饮；

   20.任何时候都要尽量跑直线，务求以最短路线完成赛事。

碳水化合物负荷法【加重淀粉质训练】
比赛周
星期一、二及三【减少吃碳水化合物】
进食肉类，包括鸡、牛、猪、羊、鱼或鸡蛋及少量蔬菜，只需饱肚，足够维持正常生活便可，这三天并非储存；
星期四、五及六【多吃碳水化合物】
进食大量碳水化合物，包括饭、面、意粉、面包、薯仔、生果及蔬菜，可吃肉类，但要进食超过八成碳水化合物.
***比赛时带小量葡萄糖或Powergel以作后备补充体力。

   碳水化合物负荷方法有以下三种，上面所写是属于第一种方法。

   第一种方法，头三天大量减少碳水化合物摄取（最多吃两成分量），主要吃蛋白质配以少量蔬菜帮助消化，清除身体内的糖原储备，我们称之为“清仓”，紧接着是三天大量吃高碳水化合物成分食物，我们称之为“储藏”，执空储存的仓库，必定可以储得更多。

   第二种方法，也是先清理部分，后储存。在头三天减少碳水化合物的摄取（只降至平常五成的分量）。紧接也是三天大量摄取碳水化合物成分。这方法，适合未能大幅减少碳水化合物摄取量的人。

   第三种方法是，不预先清理身体内的糖原，只在比赛前一天，大量吃高碳水化合物成分食物（只适合身体有特别需求的跑手）。

   以笔者多年经验，第一种是最有效，若身体可以接受，不作他选。

   祝大家顺利完成马拉松！