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渣马周日举行!临急搏成绩,不如享受这场比赛!
冯华添、卢楚仁
作者:冯华添、卢楚仁评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2021-10-19 17:38:24

作者介绍

冯华添,人称金牌教练,长跑界无人不识。 卢楚仁,添哥第一批徒弟。

   跑手们期待了接近两年,终于可以参加在香港举行的实体马拉松了。主办单位要求参赛者完成疫苗注射,并要接受核酸检测才可参赛,这个是可接受,也是应该的,因为是利己利人的事,让参与者都有安全感。相信以现时香港本地确诊接近清零,再加上对参赛者及工作人员的防疫要求,可以预期星期日的渣打马拉松能够成功举行。


   还有五天便是渣打马拉松比赛,相信除了部分精英跑手,长期保持训练外,大部分参赛跑手都带着志在参与的心态参加,因为过去一年,在疫情影响下,很多本地赛事都临时取消或延期,令到一众跑手都会有些患得患失的感觉,不知会否临时又取消,更何况这场比赛在九月左右才正式落实举办,接受报名参加,时间仓促,一般跑手没有足够时间训练。


   笔者上期也曾经透露,很多跑手认为这场比赛会在炎热天气下进行,所以决定不参加,而已经报名参加的,觉得在炎热天气下,应该无机会跑好成绩而没有积极训练。但根据现时情况,与及天文台预测,下星期日气温在19-23度之间,而且天阴,比预期天气好,相信一定有跑手临急抱佛脚,突然急转軚,搏成绩。


   笔者也是跑手出身,再加上多年教学经验,明白跑手心态。本来志在参与的跑手,会因比赛当日现场气氛而令自己情绪高涨,加上感觉天气突然好转,会觉得天都帮我,不搏就浪费了。立即决定搏一搏,期望藉此机会能够跑得好成绩。其实大家都知道,没有足够训练,搏到都会好辛苦,也伤身,而且机会实在不大。


   须知道好成绩并非想要就有,而是要有多方面的配合,尤其是跑马拉松,要连续跑42.195公里而没有足够训练里数,绝对没有神来之笔,成绩不会突然好起来的,万一发生意外,可大可小啊。


   另一要点是笔者经常提醒学员,有付出而得代价是应份的,但若没有付出过,却希望得到更高回报,则是妄想。例如:跑手在赛前几个月所训练的目标是以4小时完成马拉松,他的训练质(速度)和量(里数)都是朝着4小时为目标。但现在却因为比赛日天气适合,所以决定更改目标为3小时45分,这是异想天开。


   没有付出,哪有收成,世上绝对没有不劳而获!


   最好还是跟随自己训练时的目标,做足以下准备工夫,轻轻松松,舒舒服服地享受一场期待已久的马拉松吧。


比赛须知


   1.赛前尽量争取时间休息,让身心放松,即使比赛前一晚紧张得无法入睡,也要躺下让身体休息,绝不应做一些活动令自己更疲倦而入睡;


   2.最后一周,尽量放松心情,可以听音乐、看电视、看书、看海……;


   3.跑手过分紧张会令体内维生素C流失,这会令人较易患上伤风和感冒;


   4.预早规划前往比赛场地之路线,以免因交通失误,影响比赛情绪;


   5.比赛前两天修剪脚甲,以免过长而在比赛途中反甲,但要避免把脚甲剪得太短,露出嫩肉,导致比赛时因摩擦而受损;


   6.预早把号码布扣于比赛衫上,离家前把比赛衫穿在身上,不要到比赛场地才换衫,节省时间;


   7.赛前必须把凡士林涂在腋下、大腿内侧、胸部及脚后跟等容易磨损的部位;


   8.以新袜(第一次穿着,因曾穿过的可能已有微粒,三十多公里后会因磨擦而起水泡)、旧鞋(曾试跑150k-300k,新鞋会磨擦脚腕或脚趾)比赛;


   9.准备适合比赛天气的服装(留意天气变化,是否应加穿保暖衫);


   10.配戴惯用的计时手表,以免不熟悉如何使用,未能准确计时;


   11.预早习惯早餐种类、分量、进食时间等等,吃自己习惯吃的早餐。不要完全相信报章内的所谓专家,他们可能是参阅外国跑手的建议,再翻译成中文,自己却从未尝试;


   12.尽量于起跑前两小时完成进食以碳水化合物为主的早餐,这份早餐会于开赛后约两小时接力提供能量;


   13.起跑一小时前便应解决大便问题,至于小便有需要可去多几次,通常开始比赛后不会大小便;


   14.如必须寄存行李,务必于开赛一小时前办妥(今年没有即日寄存行李服务);


   15.寄存行李后,披上塑料雨衣或旧T裇作保暖之用,起跑后便随时脱而弃之;


   16.勿把贵重财物寄存大会行李区,最好留放在家中,毋须担心会遗失;


   17.勿带不必要之对象(如饰物、戒指、颈链等等)出赛,减少任何不必要的负荷或损失;


   18.在起点附近热身,尽量争取前列位置起跑(精英跑手,分秒必争);


   19.比赛时途经每一水站均需饮水,多少随意,不要待口渴才饮;


   20.任何时候都要尽量跑直线,务求以最短路线完成赛事。


碳水化合物负荷法【加重淀粉质训练】
比赛周
星期一、二及三【减少吃碳水化合物】
进食肉类,包括鸡、牛、猪、羊、鱼或鸡蛋及少量蔬菜,只需饱肚,足够维持正常生活便可,这三天并非储存;
星期四、五及六【多吃碳水化合物】
进食大量碳水化合物,包括饭、面、意粉、面包、薯仔、生果及蔬菜,可吃肉类,但要进食超过八成碳水化合物.
***比赛时带小量葡萄糖或Powergel以作后备补充体力。


   碳水化合物负荷方法有以下三种,上面所写是属于第一种方法。


   第一种方法,头三天大量减少碳水化合物摄取(最多吃两成分量),主要吃蛋白质配以少量蔬菜帮助消化,清除身体内的糖原储备,我们称之为“清仓”,紧接着是三天大量吃高碳水化合物成分食物,我们称之为“储藏”,执空储存的仓库,必定可以储得更多。


   第二种方法,也是先清理部分,后储存。在头三天减少碳水化合物的摄取(只降至平常五成的分量)。紧接也是三天大量摄取碳水化合物成分。这方法,适合未能大幅减少碳水化合物摄取量的人。


   第三种方法是,不预先清理身体内的糖原,只在比赛前一天,大量吃高碳水化合物成分食物(只适合身体有特别需求的跑手)。


   以笔者多年经验,第一种是最有效,若身体可以接受,不作他选。


   祝大家顺利完成马拉松!

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