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在家工作肚腩累积赘肉 如何做卷腹运动最安全有效?
Oscar治疗师
作者:Oscar治疗师评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2020-07-28 11:10:27

作者介绍

入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问,于理工大学物理治疗系毕业后,修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余,更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工,更热衷在各大报章刊登专栏,解答都市痛症及运动创伤复康问题。

   很多朋友、客人都因为前阵子的Work from home(WFH),或近期疫情减少出外,每天都因为居家生活而减少活动,肚腩便发出了警号,以纷纷发奋找寻运动秘方,可是有不少朋友却因不当运动而积累了一身病痛。


腹肌训练五花百门,选择时要循序渐进,亦要选取合适的。

(网上图片)


   要解决肚腩的赘肉,先要找出赘肉形成的原因:是因为脂肪的累积,抑或是肌腹变得松弛。一般来说,如果是因为肌肉松弛的话,可能因为运动减少,也有机会因常坐,或受姿势影响,例如常要弯着身、寒背等,都会令腹部常常卷曲着,而引致腹部难以发力,肌肉因而荒废了。但如果因为脂肪累积的话,那就是饮食热量的“收支不平衡”了,那要在一般运动中入手,加强一些有氧运动帮助“减重”。


(网上图片)


   卷腹运动(Curl up),是一个安全而有效的腹肌训练,也可以说是一个入门的训练方法:


   1.双膝屈曲,躺在软垫或瑜珈垫上面,就像一般的仰卧起坐预备动作。接着以下腹部出力,可是记得不要因此而停止呼吸。


   2.一边深吐气一边抬起头来,视线则注视着肚脐的方向,目的是让头部屈曲起来,减少颈部的负荷,上半身慢慢弯起来,但不多于30度。


   3.等到气吐完后,保持抬头的姿势再度吸满气,才将上身、头部慢慢向后放下休息。


   4.若是肌力较差的初阶运动者,我会建议进行5-8次为一组,每天可以早晚各做一组。而肌力较佳或是习惯了之后,可以增加为一组10至15次,同样也是每天早晚各做一至两组。


如把小腿承高,会容易一点吗?答案是会的,因为把头部屈曲起来或是先承高下肢,都是把腹部肌肉的施力减少了,所以会变得容易。

(网上图片)



不要小看卷腹运动,如进行时需要加强难度的话,双手可以交迭在胸前,是为第二级难度。如果把双手放在大阳穴两侧,或手持重物的方式便是第三级难度了,如果要再加上去的话,那就不如转运动了。


   (下期待续)


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