一连几集为大家带来的腹肌运动，由常见运动、控制及预防痛症、初阶入门，希望各位能各取所需。这次介绍一组虐待腹肌的运动，目标是高强度之余，亦能避开常见的运动问题，减少受伤或劳损之余，也能尽力训练腹部线条。

   很多时，进行高强度的腰腹训练，对腰椎、盆骨关节的压力或拉扯力也很高，所以我们在进行时也要小心，如果在运动时发现髂（月荐）关节、盆骨范围之间出现刺痛、痹痛，或发出声响，便要小心，那是关节受力过大的症状，置之不理便会产生劳损的问题，应降低强度，或更改运动。

（图片由作者提供）

抬脚卷腹运动

   这个运动与一般卷腹相同，只需屈曲上半身，因双腿抬起至45度，下腹需要用力协调盆骨、髋部，所以较为吃力，腹部肌肉有一定的力量才可以挑战。过程中双腿不用放下，只重复卷腹10-12次，维持1-3秒便可。

（图片由作者提供）

   这运动吃力，但做卷腹，腰椎不会过多压力。

床沿训练

   这招沿至普拉提运动，平躺在床沿，上身卷腹，双手抱着头避免疲倦，下肢抬起并屈膝成90度，左腿保持屈膝90度慢慢弯下，然后抬起，之后右腿继续。初试者可在床后加上矮櫈，确保脚掌弯下时作为提示，以免过度垂下，重复15-20次。这个运动针对直腹肌及侧腹肌的协调，同时要确保腰部没有升起，有一定难度的。

（图片由作者提供）

平板转腰

   以平板支撑作开始，举起右手，保持直线，左手支撑重心，慢慢向右转动上身，右手保持向前伸直，左膝微曲配合转动的动作，维持3-5秒，回复起始动作，左侧重复，共5-10次。这个运动因上肢伸直时会减低稳定性，所以腰腹肌肉的运动量会比平板支撑更多，转动时，两侧的侧腹肌肉，深层腹肌便成为了运动的主角。难度为最高，同时修身的效率更高！切记量力而为！