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4个缺乏维生素B高危群组!营养师建议的维B补充剂
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2022-08-05 15:24:03

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   谈起对抗工作压力及疲劳之所需营养及补充剂,相信大家都听过维生素B杂。维生素B杂在这个范畴的功效,已被确认了最少30年。我收得最多关于B杂的读者疑问,都是问B杂当中究竟哪一个成分是负责对抗疲累?哪一个成分是负责对抗精神紧张?


(图片由作者提供)


对抗疲累


   各款维生素B当中,维生素B6及B12是最有效对抗疲累的。这两款维生素有助身体从食物转化成能量,及辅助形成红血球。大家都清楚,红血球是负责将氧气大王全新的,所以当血液含氧量不足的时候,就会导致贫血,令人感觉疲累。


对抗焦虑及情绪问题


   对抗焦虑及情绪问题,亦同样是维生素B6及B12。刚刚两个星期前公布的一项关于抑郁及焦虑的英国研究就发现,维生素B6及B12有对抗精神问题之功效。此研究有接近480位年青人参与,平均年龄是23岁,而8成参与者都是女性。研究人员将他们分开三组,一组服用100毫克维生素B6补充剂,令一组服用1,000微克维生素B12补充剂,最后一组只服用安慰剂。服用了大约30至35天之后,研究人员总结,维生素B6对于对抗抑郁有显著功效,维生素B12对抗焦虑也有功效,不过效果就并没有B6那么显著。


缺乏维生素B的4个高危组


   营养素缺乏症的原因通常都是多方面的,有时候是因为进食不够,有时是因为某种疾病,有时则是药物副作用。缺乏维生素B的主要原因通常都是以下4项:


   素食者:维生素B多数存于肉类食物、海鲜、乳制品等,植物食物也有,不过含量就不高。研究显示多达八至九成的纯素者出现B12不足情况。


   嗜酒者:每天都饮酒精人士,会因酒精而影响维生素B吸收,有大机会导致维生素B缺乏症。


   肠胃问题:较严重的肠胃问题例如肠易激综合症,或其他容易导致肚泻的肠道症,导致所进食的营养素在未吸收之前已排出体外。


   长者:随着年纪增长,负责帮助维生素B12吸收的胃部分泌物下降。即使食量无变,身体也会愈难愈吸收维生素B12。


哪款补充剂较适合?


   以上提到的研究所使用的剂量,属于高剂量的,单靠食物不能够达到这个水平(参考我之前的专栏文章5款超级食物提升维生素B杂水平)。维生素B属于水溶性营养素,一般情况服用多过需要的,会排出体外。话虽如此,并非人人都适合服用维生素B的,吸烟者就是其一例子。服用新的营养补充剂之前,咨询你的医生或注册营养师。


(图片由作者提供)


   至于适合服用维生素B杂人士,要每天达到100克B6,通常我都建议维生素B100 Complex,这款综合维生素B补充剂通常都含全部8款水溶性的维生素B营养素,而B100的意思是大部分维生素B都提供100毫克或微克。例如以上的B100例子,每粒就提供100毫克维生素B6。


   至于维生素B12,通常就需要独立补充,补充剂多都是每粒提供1,000微克。


   注意:由于维生素B属水溶性维生素,服用多过当天所需会被排出,所以需要每天服用的,不能够为了省时今天服用多一粒去提供明天份量。


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