谈起对抗工作压力及疲劳之所需营养及补充剂，相信大家都听过维生素B杂。维生素B杂在这个范畴的功效，已被确认了最少30年。我收得最多关于B杂的读者疑问，都是问B杂当中究竟哪一个成分是负责对抗疲累？哪一个成分是负责对抗精神紧张？

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对抗疲累

   各款维生素B当中，维生素B6及B12是最有效对抗疲累的。这两款维生素有助身体从食物转化成能量，及辅助形成红血球。大家都清楚，红血球是负责将氧气大王全新的，所以当血液含氧量不足的时候，就会导致贫血，令人感觉疲累。

对抗焦虑及情绪问题

   对抗焦虑及情绪问题，亦同样是维生素B6及B12。刚刚两个星期前公布的一项关于抑郁及焦虑的英国研究就发现，维生素B6及B12有对抗精神问题之功效。此研究有接近480位年青人参与，平均年龄是23岁，而8成参与者都是女性。研究人员将他们分开三组，一组服用100毫克维生素B6补充剂，令一组服用1,000微克维生素B12补充剂，最后一组只服用安慰剂。服用了大约30至35天之后，研究人员总结，维生素B6对于对抗抑郁有显著功效，维生素B12对抗焦虑也有功效，不过效果就并没有B6那么显著。

缺乏维生素B的4个高危组

   营养素缺乏症的原因通常都是多方面的，有时候是因为进食不够，有时是因为某种疾病，有时则是药物副作用。缺乏维生素B的主要原因通常都是以下4项：

   素食者：维生素B多数存于肉类食物、海鲜、乳制品等，植物食物也有，不过含量就不高。研究显示多达八至九成的纯素者出现B12不足情况。

   嗜酒者：每天都饮酒精人士，会因酒精而影响维生素B吸收，有大机会导致维生素B缺乏症。

   肠胃问题：较严重的肠胃问题例如肠易激综合症，或其他容易导致肚泻的肠道症，导致所进食的营养素在未吸收之前已排出体外。

   长者：随着年纪增长，负责帮助维生素B12吸收的胃部分泌物下降。即使食量无变，身体也会愈难愈吸收维生素B12。

哪款补充剂较适合？

   以上提到的研究所使用的剂量，属于高剂量的，单靠食物不能够达到这个水平（参考我之前的专栏文章5款超级食物提升维生素B杂水平）。维生素B属于水溶性营养素，一般情况服用多过需要的，会排出体外。话虽如此，并非人人都适合服用维生素B的，吸烟者就是其一例子。服用新的营养补充剂之前，咨询你的医生或注册营养师。

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   至于适合服用维生素B杂人士，要每天达到100克B6，通常我都建议维生素B100 Complex，这款综合维生素B补充剂通常都含全部8款水溶性的维生素B营养素，而B100的意思是大部分维生素B都提供100毫克或微克。例如以上的B100例子，每粒就提供100毫克维生素B6。

   至于维生素B12，通常就需要独立补充，补充剂多都是每粒提供1,000微克。

   注意：由于维生素B属水溶性维生素，服用多过当天所需会被排出，所以需要每天服用的，不能够为了省时今天服用多一粒去提供明天份量。

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