巧克力是我最喜爱写及的专栏题目。对上一次谈及巧克力，是在今年1月头，我分享了一个最新关于吃巧克力与心情愉快有关的研究。每次在社交网络分享这个题目，读者们都很有兴趣，每次都会有人问，建议进食量是多少？

（图片由作者提供）

   所以今天，我转一转换环境，一次过集中分享科学文献中有确实关于巧克力的健康功效。

可可豆其实是什么？

   可可豆，其实是可可树的种子，这些种子都是吊在可可树身的。一般可可豆会经过加工，然后分开成可可物（用来制作可可粉及其他巧克力产品），及可可脂。过往20年都有多项研究证实，进食可可确为健康带来益处，因此可可豆及其产品现在亦被认为是超级食物。

可可豆含高抗氧化

   正如其他植物一样，可可豆含抗氧化物质。研究指出，可可的抗氧化含量属于高，而所包括的抗氧化物亦多元化，例如多酚、黄烷醇、儿茶素等。也正是植物关系，可可亦提供膳食纤维；所以天然优质的黑巧克力之营养标签，你会见到膳食纤维含量的。

3个巧克力益处

1.放松血管及或可降血压

   可可豆其中一种抗氧化物黄烷醇，能刺激体内制造一氧化氮。一氧化氮可以令血管松驰，从而改善血液流动且降低血压。虽然效果并不显著，但是都有多个研究证实可可粉及黑巧有同样的功效。

2.降低坏胆固醇LDL及其破坏力

   坏胆固醇LDL当中，有某一部分是较容易氧化的。当这个情况发生，就会增加LDL的破坏力，伤害心脏的动脉内壁细胞。研究显示，可可的抗氧化成分能减少LDL氧化，间接保护血管内壁组织。

   2017年就有一项中国研究发现，每星期进食三次巧克力人士，其心血管疾病风险降低约9%。此研究结果亦显示，进食多过三次却不会带来额外益处。

   2019年另一个大型研究审视了之前14份科学研究，发现对于心脏健康最有效的食量，是每星期进食总共45克巧克力，其心脏健康风险降低超过一成。结果也显示，基本上每星期进食低于100克者，也能提供同等护心的益处，但当每星期进食超过100克巧克力，由于糖份摄取量亦增加，就会变成反效果，增加心血管疾病风险。

   所以总括而言，研究结果都倾向总括适量巧克力进食量对心脏健康是有好处的。

3.改善情绪及脑部健康

   早前在本专栏亦分享过，韩国研究团队发现，当健康成人每天进食85%黑巧克力的群组，相比吃含较少可可成分的黑巧克力的群组，或不吃巧克力群组，前者会自觉更快乐。

   2020年就有一项研究发现，可可豆中的黄酮，改善血液于脑部流动量，从而增加专注力及记忆力。

   一般研究人员都认为对改善精神及脑部健康益处是来自可可豆的多酚营养素，但亦有研究人员表示由于可可豆含咖啡因及可可碱，两款都属兴奋物质，这也可能是短期改善脑功能之另一原因。

进食多少才算适量巧克力进食量？

   以暂时的研究数据显示，似乎每星期进食三次，总量不超过100克属理想进食量；计一计数，即每次30克或以下巧克力。以目测饮食法来说，若果一排巧克力约有90至100克的话，即是每次三份一排。

   选购巧克力时候，建议愈dark愈好。例如70%黑巧克力，即七成的成分是来自可可豆，其余的成分可能是糖，或其他食材。因此，可可成分愈高，糖份及添加剂成分就自然会较少。如果是优质产品，更加会没有乳化剂及棕榈油等成分，所以选购时候记紧查阅成分表。

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