三十而立，在这个而立之年，人生的发展也到达顶峰，身体也正值壮年期，新陈代谢还未下滑时，不少健康上的问题却会俏然出现。

1.肌力下滑

   我们的肌力在20岁时处于高原期，但当步入30岁时便会开始下降。研究找了847名20至100岁的受试者，测试握力跟肌肉的质量（抽creatinine跟量前臂周长），发现握力会在20岁进入高原期，但在30岁出现下降的趋势，40岁就开始明显下滑。然而，下滑的肌肉力并非只是力量的减少，还有肌病肉群的质量就更为重要，而到了60岁左右出现的，更是近年由香港中文大学提倡预防肌少症的问题了。

   研究更加指出，在30岁后，最先出现的肌力下滑位置，竟然是下肢的肌力，然后是步速、腰背肌力，最后才是上肢的肌力。要针对处理的话，三十而立的大家，不妨多作蹲、跑、跳、立的肌力训练运动，例如TRX、前弓步、综合肌肉运动。

2.膝关节炎

   软骨作为关节之间缓冲作用的结缔组织，会随年月而磨损，随之而来的是疼痛和不适，严重的话更会影响行动能力。有本地医学机构针对性访问30岁或以上港人，结果显示有52%受访者有关节痛，当中76%人表示有膝盖痛。对比起过往的同类调查，1999年一项调查显示逾千名受访者当中仅15.3%人有关节痛，意味过去20年来港人有关节痛的比率显著增幅。是次调查有77%受访者认为，关节问题于40岁才会出现，惟调查结果显示临床所见关节痛求诊个案有年轻化的趋势。

3.骨质疏松

   35至40岁，骨质密度流失加快，而女性及较少暴露于日光下的朋友面对骨质疏松的风险较高。此症并无明显症状，但就会增加骨折风险。医疗机构每十年都会进行一些大型的骨质密度普查，香港及东南亚的人士都因为日常饮食习惯而容易引起骨质疏松的出现，要记着30岁前，是储存骨质的最佳时间。

4.椎间盘突出

   椎间盘突出是香港常见的痛症，一般国际间的统计中，患者多为40至55岁人士，但近年出现年轻化趋势，30岁左右的青壮人士的求诊个案比以前增多，加上都市人常在办公室固定在计算机前工作，疫情间及疫后的WFH，加上使用手机、平板计算机工作等等，亦令腰颈的椎间盘问题变得不容轻视。

5.肌肉拉伤

   肌肉拉伤是常见的运动创伤，很多人不能区分运动后的正常肌肉酸痛与肌肉拉伤。简单来说，运动后的酸软感会于一星期内逐渐缓和。但肌肉拉伤的痛楚感觉不会随时间消失，可透过物理治疗击退痛楚。但是当肌力肉变得僵紧的话，那又应如何处理？

   在2019年的一项研究中，研究依年龄分为三组，分别是青年组（20至35岁，26名），中年组（40至55岁，21名）和老年组（77至94岁，30组），测试他们的股四头肌、腘绳肌和肱二头肌的剪切波速（Shear wave velocity，简单来说即肌肉收缩的速度及剪力对照），以了解肌肉僵硬度差异。研究结果，年龄愈大，肌肉愈催向僵硬，与年轻人相比，老年人的肌肉僵硬度平均增加了16.5％。僵紧肌肉群组更是以大肌肉群来明显，所以除了股四头肌、腘绳肌和肱二头肌以外，还少不了的上斜方肌、腰背肌群、小腿后肌等等。

6.肌肉纤维症

   很多30岁左右的人士都会出现普通的肩颈酸痛，但却发现这些痛症竟然慢慢往手部蔓延，一下觉得手指尖痛，隔天痛点又跑到下肢位置，最后几乎全身都在乱痛。因为疼痛影响，睡眠也受到极大的冲击，整天疲倦，与新陈代谢相关的影响还有早上的晨僵、关节不规律的发炎情况，这个病症多出现在30至40岁间，而发病率为2至3%，不容忽视。除了使用风湿科的药物，自律、运动都是非常重要的。

   一般建议，从低强度有氧运动起始，一周2天开始，最终目标为达到一周运动150分钟的中强度有氧运动。若不想记这么多，就记住每天快步行走20分钟，心跳至少要超过100下。运动可选择脚踏车、跑步、水中运动等有氧运动，其运动心律公式如下：

   运动目标心率=｛目标运动强度*[（220-年纪）- 休息时心率]｝+ 休息时心率

   目标运动强度（上述目标心率的乘数）：0.30-0.39=低强度；0.40-0.59=中强度

   肌力训练则以胸、背、大腿、臀部为主，一周做2次，一种动作以做两组起始，每组做8至12下。再依耐受度慢慢增加组数、重量和种类。

   然，中至低等的有氧运动都适合每位30岁的青壮年人士，不要等到健康离去才开始把它追回，要预防胜于治疗！