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报复性运动换来急性劳损?“PHASE”了解一下!
Oscar治疗师
作者:Oscar治疗师评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2021-03-29 17:54:34

作者介绍

陈嘉渝(Oscar),物理治疗师。 入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问,于理工大学物理治疗系毕业后,修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余,更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工,更热衷在各大报章刊登专栏,解答都市痛症及运动创伤复康问题。现为沙滩排球赛亚运代表队的物理治疗师。

   近日运动馆恢复运作,很多有运动习惯的朋友终于可以进行室内运动,虽又在这个所谓的“新常态”下需要有不少的妥协,但总算回复一些正常运动的可能性。一些朋友在这段时间为求“物尽其用”,尽可能使用运动场地及租用的时段,不单止没有进行热身、缓和运动,就连休息的时间也要继续“猜球”对赛,结果却换来不少问题。


   就近日常见受伤的朋友不外乎过于专注进行同类运动,例如球类、重量训练,而另一类则是没有间断,一周7天地进行不同运动。每种运动的模式不同,因此不同运动所锻炼到的肌肉也有所不同,长时间下来就会有某些肌肉比较强,而某些肌肉相对比较弱。例如大多数跑者的股四头肌都比腿后肌强壮;握拍类运动的惯用手的手腕、肩部肌肉,会比非惯用手强壮,而游泳人士的上半身比下半身强壮等,这些都是身体为了适应特定运动,自然而然发展出来的结果。


   经常见的问题是遇上突发的肩膊疼痛,手腕、膝关节不适等。遇上突发问题,不少朋友都会关心自己是五十肩抑或筋膜炎,是因为关节扭伤,抑或是重复式受伤。简单而言,如果没有发生明显创伤事件的话,除了一些特定的病理性问题,那些在运动后发生的关节或筋腱问题都较倾向是累积性的问题——劳损性问题。


留意PHASE避免过度疲劳


   1.持续酸痛过久(Prolong DMOS):训练后的延迟性肌肉酸痛(DOMS)是正常的,尤其当你是新手、切换到新的课表,或特别增加了运动强度时。但如果你是定期做常规训练,就不该一直感到酸痛。根据不同肌肉群,训练后通常要给肌肉24-48小时恢复时间,如果超过这时间仍然感到酸痛,你可能过度训练了!而持续的肌肉酸痛、经常生病、频繁受伤、筋腱发炎都是过度训练的身体症状。


   2.心率异常(Heart rate unstable):衡量是否过度训练的最佳方法之一,就是检查心率。在早晨起床后记录下自己的安静心率,如果高于以往的正常水平,就代表当天身体还没有恢复足够。此方法的前提是,必须试着每天记录自己的安静心率,才能得到一个平均标准值。如在运动期间发现心率不整,心悸的话,便要立刻停止。


   3.尿液颜色深黄(Abnormal urine colour):虽然大多数人都知道运动时要保持水分,但常见许多人在脱水情况下开始运动。尿液的颜色很容易看出我们有没有脱水过多、无法训练,常见会发生这类情形的原因包括:晚上训练或早上起床前喝太少水、只喝了咖啡就开始运动,便会令尿液变得稍黄。即便只是轻度脱水,身体也至少需要45分钟才能恢复,在这一刻还要运动的话,只会伤害身体,所以千万别忽略喝水的重要。同时尿液颜色也是横纹肌溶解症的特征。


   4.身体僵硬(Stiffness):如果练跑后好几天,当你弯腰捡地面的钱时,双脚只能打直无法弯曲,那代表需要一段时间放松,此时肌肉滚筒、运动球、拉伸运动将是你的好朋友!如果没有适当放松和拉伸下继续做相同活动,小心造成运动伤害。


   5.常觉得累、情绪起伏大(Emotional unstable):喜怒无常、情绪沮丧、疲劳是过度训练可能的心理症状。运动原本应该带给我们快乐,这归功于内啡呔(或音译安多酚),但长时间运动如长跑也会导致皮质醇(压力荷尔蒙)持续增加,而当皮质醇水平长期增加,会导致持续发炎、恢复较慢、肌肉组织分解、累积脂肪、伤害免疫功能,同时损害心理健康。


   但是长期积累来,除了肌肉发展不均衡之外,还会造成运动伤害,因此有许多伤害都是以运动来命名,像是跳跃膝、高尔夫球肘、游泳肩等等。对于为了健康而运动的人来说,在这段时间报复式运动而得到运动创伤,未免本末倒置吧。建议大家不要只偏爱某项运动,而是要尽量进行几种不同的运动,这样就可以避免很多因反复相同的动作而导致的运动伤害,也就是所谓的“交叉训练”。


   (下期待续)

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