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避免受伤兼善用身体可做“交叉训练” 留意身体讯号!
Oscar治疗师
作者:Oscar治疗师评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2021-04-05 16:59:19

作者介绍

入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问,于理工大学物理治疗系毕业后,修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余,更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工,更热衷在各大报章刊登专栏,解答都市痛症及运动创伤复康问题。

   上次提到的交叉训练,就是指运动应该多样化,它的好处不只是可以避免运动伤害,还可以让你坚持不断地运动下去。举例来说,当你因为跑步而膝盖发炎的时候,就不适合继续跑步或者打球等运动,但是可以去游泳,做上半身的重量训练,或者做一些核心肌肉训练、普拉提运动(核心肌群的训练)和健体瑜伽;又譬如是因为打球而肩膀发炎的时候,就应该停止打球,当然也不能去游泳,但是可以改成骑自行车、跑步或者做下半身的重量训练。


交叉训练 改善运动方向


   尽量不要短时间内一直只疯狂训练某个肌肉群,这会让肌肉过分疲乏,在训练后的微小创伤还没修复,便再度受伤。我们进行重量训练时,可以考虑交叉训练,例如今天练下半身,明天可以专注于上半身。今天练臀腿部分,明天可以练背部和腹部。或是今天跑步,明天练重训,后天去游泳。交换着做变化多,比较不会无聊,同时也让肌肉有休息、修复的机会。


不要迷信增大重量


   如果你想尝试只增大重量,最好先了解一件事情:身体组成除了肌肉之外,还有骨头、韧带、关节、软骨等其他组织。肌肉可以透过锻炼而承受更大的重量,但其他的软组织如韧带、软骨却没法因为不断加重而变强,反而更大的重量会持续伤害关节、软骨。所以今天练杠铃深蹲,并不是一直把杠片加到杠铃上就是进步,因为练到太大的重量,没多久后,训练者就会突然发现自己椎间盘突出,需要开刀了,毕竟椎间盘就是非肌肉,没办法练的。迷信地把一堆重量直接加在上面,就只会得到创伤问题。


   想要增加运动强度,除了增加重量之外,还可以选择增多次数,改变平面,或增加不稳定(变成单手、单脚)等方式,来增加运动强度。这些训练方式会比纯粹增重带来更好的运动力和协调性。


留意身体的讯号


   很多人误以为“No Pain No Gain”,觉得只要做训练,就要练到全身痠痛就是好,或是练重量训练就一定会带来许多身体疼痛。运动确实会引发的肌肉迟发性痠痛(DOMS),但最痛大约于运动后二到三天发生,如果痛超过一个星期,那一定拉伤扭伤之类的运动创伤;另外,如每次都是痛在同一个部位受伤,那也不对。还记得之前提及的PHASE吗?持续的肌肉痠痛和过度僵紧都是不正常的征象。


   美国运动医学会ACSM建议每周应制订不同的个人运动方案,肌强力、肌耐力、柔韧度及心肺功能训练缺一不可,亦应平衡分布在一周之内。而且运动人也应该同时进行两项以上的运动,让运动成为一种多样化的选择,当你拥有选择权的时候,就不用害怕或担心医生请你休息,也不会因为受伤而感觉不安。


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