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久坐导致髋部肌肉僵紧、臀部变形?伸展5式即时放松!
Oscar治疗师
作者:Oscar治疗师评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2021-09-13 16:03:54

作者介绍

入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问,于理工大学物理治疗系毕业后,修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余,更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工,更热衷在各大报章刊登专栏,解答都市痛症及运动创伤复康问题。

  虽说这髋部的问题影响的不会只是在膝部的位置出现,在进行汤马士测试后,首要察看有没有两侧是否存在不一样的活动幅度,抑或是两侧都呈现疼痛、僵紧的讯号。也不要以为这些只是运动人士的独有问题,上班一族、学生在端坐一整天,或是放假缩在沙发上追剧一整天,都是维持坐姿。久坐之后,髋部的肌肉群维持在紧绷缩短的状态,且如果中途没有起来伸展一下,肌肉持续紧绷,活动度降低,之后就会容易觉得髋部僵紧,臀部也会无力、变形,也有不少朋友常抱怨这个减不了的肥臀或太宽的盘骨。

来吧,我们来放松一下


  前跪式伸展,前腿弓步,后脚以膝关节着地或以毛巾、软垫承托着也可,减少受力。把上身向前倾,当感到前髋有拉扯感觉便可,维持20-30秒,每侧重复10次。

(网络图片)


  侧摆式伸展,右腿屈曲,左手拉着向左侧拉动,盘骨及腰部尽量迟一点少转向左,感到髋外侧有拉扯感觉才慢慢转动腰部,维持20-30秒,每侧重复10次。

(网络图片)


  鸽式伸展,前腿屈曲如盘坐,可在膝关节铺上软垫托,后腿伸直借势把上身向前并拱弯,当感到髋内及外都有拉扯感觉便可,维持20-30秒,每侧重复复10次。


(网络图片)


  站立内屈式,这个有点像鸽式伸展。把前腿盘膝放于桌或矮柜上(约腰部高度),上身向上前倾压向髋部,当感到髋内及外都有拉扯感觉便可,维持20-30秒,每侧重复10次。


(网络图片)


  反向伸展,这个有点特别,如果你有背痛腰痛的话,最好先咨询物理治疗师才进行。如图大腿向后“勾”起来,向对侧后转,当感到前髋及外髋位置有拉扯感觉便可,维持20-30秒,每侧重复10次。


(网络图片)


  不论两侧过紧或是不一样的幅度,这都是一项警号,处理不对还是非常重要的,因着这些小小的左右差异没被诊断出来或置之不理,这个“不对称”问题只会造成过度使用的累积性磨损。

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