上星期在本专栏文章，提及过缺镁常见的症状。其中一个症状，就是小腿经常抽筋。读者纷纷留言，都想知道究竟需要摄取多少，及什么食物能提供丰富来源。

   当大家提及营养，镁质受重视程度远远不及其他矿物质如钙质或铁质。镁，以营养价值来看，是身体运作最重要的支柱；情况就可以用电视电影的配角作比喻，缺乏又不至于有生命危险，但不够就会引致各种小毛病。事实上，体内每天所需最少300款代谢及反应，都需要矿物质镁才能顺利进行。

（图片由作者提供）

镁每天所需摄取量

   ●1-3岁：80毫克

   ●4-8岁：130毫克

   ●9-13岁：240毫克

   ●14-18岁：男410毫克/女360毫克

   ●19-30岁：男400毫克/女310毫克

   ●31岁以上：男420毫克/女320毫克

   镁可以广泛地从植物性食物中摄取得到。大致上，含有膳食纤维的食物，都蕴含镁质，所以全谷物、蔬果、果仁等是最佳来源。某些早餐谷物，亦都添加了镁。可是，加工程序例如精炼谷物，会降低了食物之镁含量。

1.果仁

   属于健康小食的杏仁、腰果、花生，均含有镁质。每盎司杏仁（约23粒）含量为80毫克，相当于每日建议摄取量约两成；每盎司腰果含74毫克，而2汤匙花生酱含约50毫克。

2.种子

   各类种子，包括亚麻籽、南瓜籽、奇亚籽等，均含高分量镁质，当中以南瓜籽的镁来源特别好，每盎司分量含有150毫克，是植物性食物中含量最高之一。

3.黄豆及其他豆类

   黄豆不单含丰富镁质，同时还提供膳食纤维、维生素、矿物质、氨基酸等。所有黄豆类食品都是镁质的丰富来源，例如半杯枝豆含50毫克；3盎司天贝含60毫克；3盎司豆腐含约50毫克。然而，隔了渣的豆奶则并非丰富来源。另外，其他干豆亦是镁质的丰富来源；例如黑豆，每杯能提供120毫克，白豆则提供约95毫克，而豌豆提供53毫克。

4.黑巧克力

   1盎司黑巧克力（通常约一排中的一格），可以提供约65毫克镁质。选择70%可可含量或以上的就最好。

5.绿叶蔬菜

   绿叶菜对维持健康极为重要，当中大部分含有镁质，含量显著的包括：羽衣甘蓝、菠菜、芥兰、芥菜等。举例：1杯熟菠菜含超过150毫克镁。

   以上的食物名单，大家都见到植物性食物是主要来源，所以如果你是肉食者，每天找机会进食豆类、果仁，或种子会有助增加镁质摄取量。