都市人饮食当中其中一项挑战，就是进食足够膳食纤维；平均香港人只摄取约一半每天纤维建议进食量。所以，衍生了很多加工食物，例如奶酪、饼干、饮品、植物奶、能量棒等，现在都标榜高纤或添加了纤维。另外，市面上亦有多款纤维补充剂。上周末一位客人在视像咨询期间，分享他在网上健康食品店购买的纤维补充剂，已经服用了一个星期，问我可否继续每天添加在食物。

   评估了他的情况后，我说：不。

（图片由作者提供）

纤维补充剂别乱买乱吃

   的确，如果进食不够，就需要补充。不过首先，补充之前，能否先多进食高纤维食物？如果真的要补充，都要选择适合你自己个人餐单才去选择，不可以乱买，因为，读过我之前写过的多篇关于纤维文章也可能记得，纤维都有数款。

   最常见用来添加于加工食物当中的，就是菊粉（inulin）了。菊粉，属果聚糖益生元一种，归纳于水溶性膳食纤维。用于补充剂或添加于加工食品中的菊粉，通常是提取自菊苣根（chicory root），所以有时查看成分表时候，会见到 chicory inulin，或chicory fibre，全部都是指菊粉。

   返回我这个客人，我之所以不建议他继续服用他的纤维补充剂，主要原因是他手中的一包纤维补充粉，就是菊粉。进食较多加工食物的客人说自己有肠气，很多都没有听过菊粉，也不知道自己每天约进食多少菊粉。在这个情况之下，更别再添加。

过多菊粉或会引发炎症

   进食过多菊粉最常见的副作用，是肚胀、有肠气，或轻泻。不过近年的研究发现，进食过多后果也颇严重。就在4月公布的一项研究显示，某些水溶性纤维补充剂可降低坏胆固醇；但菊粉，却引发炎症及令肝脏酵素ALT增加。平时我们验血通常也会测量ALT，当ALT偏高，可洞悉前期肝脏问题。

   而另一个三年前的美国研究也显示令人惊讶的结果。原本研究人员想利用精炼菊粉，去探索能否帮助老鼠防止痴肥。实验结果的确能够防止痴肥，但有一群老鼠突然出现黄胆病；六个月后，这一群老鼠当中很多都出现肝癌。

   虽然这个实验只是一个动物实验，但我不可不得对此纤维补充剂有保留及继续观察。首先，这些菊粉是提取于菊苣根；而菊苣根，并非是常吃食物。再加上，菊纤维精炼提取过程其实是要经过化学处理，所以菊粉是否能界定为全天然也未有定断。事实上，服用纤维补充剂，或将加工食物添加精炼纤维，益处与进食蔬果及全谷物根本远远不及。

何谓过多？有上限吗？

   暂时各国未有建议食量或上限。不过翻查之前文献，美国就以国民普通进食量去估计，各人平均从天然食物每天摄取约2.5至3.5克。大多数人都可以进食多过这个分量；不过十多年前就有研究指出，每天进食约7.8克菊粉对某些人会开始导致腹部不适。而另一个研究就指出进食到10克就开始会有肠气及增加排气次数；去到30克，就有参加者出现炎症及肝脏问题。

   于正常情况下，如果你极少进食加工食物，大部分只进食原形无添加天然食物的话，根本不会摄取到30克。我们最大的挑战，是很多加工食品都添加了菊粉，而我们不经不觉间吃多了菊粉也不知道。

（图片由作者提供）

例如这包饮品，添加了菊粉。营养标签说每分量提供6克膳食纤维，我们根本不知道究竟多少是从菊粉提供的、多少是从其他食材提供。

（图片由作者提供）

又例如这盒西红柿鱼汤，成分中有菊苣根提取物，不过营养标签完全没有提到膳食纤维含量。

（图片由作者提供）

不过亦有食品标签得较清楚，以下这件即食咖喱牛肉饭标签就是例子。菊粉于英文成分表第四行（中文则在三至四行），营养标签显示总膳食纤维为9.1克，而当中菊粉纤维就提供6.8克。

   每个人饮食及健康状况不一，某些人可能需要更多水溶性膳食纤维，一些人则不需要。服用新的营养补充剂之前，建议先跟你的注册营养师作详细饮食评估，为你选出适合你个人健康的补充品。

   《经济通》所刊的署名及／或不署名文章，相关内容属作者个人意见，并不代表《经济通》立场，《经济通》所扮演的角色是提供一个自由言论平台。