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膳食纤维要额外补充?营养师:提防这种纤维补充粉
曾欣欣
作者:曾欣欣评论评论:点击率点击率:

发表时间: 2022-06-02 20:30:33

作者介绍

钟情Superfoods超级食物,以厨房做Playground!加拿大注册营养师、代言人、四书作者,最新著作《女人要Eat Clean》。Facebook逢周四更新

   都市人饮食当中其中一项挑战,就是进食足够膳食纤维;平均香港人只摄取约一半每天纤维建议进食量。所以,衍生了很多加工食物,例如奶酪、饼干、饮品、植物奶、能量棒等,现在都标榜高纤或添加了纤维。另外,市面上亦有多款纤维补充剂。上周末一位客人在视像咨询期间,分享他在网上健康食品店购买的纤维补充剂,已经服用了一个星期,问我可否继续每天添加在食物。


   评估了他的情况后,我说:不。


(图片由作者提供)


纤维补充剂别乱买乱吃


   的确,如果进食不够,就需要补充。不过首先,补充之前,能否先多进食高纤维食物?如果真的要补充,都要选择适合你自己个人餐单才去选择,不可以乱买,因为,读过我之前写过的多篇关于纤维文章也可能记得,纤维都有数款。


   最常见用来添加于加工食物当中的,就是菊粉(inulin)了。菊粉,属果聚糖益生元一种,归纳于水溶性膳食纤维。用于补充剂或添加于加工食品中的菊粉,通常是提取自菊苣根(chicory root),所以有时查看成分表时候,会见到 chicory inulin,或chicory fibre,全部都是指菊粉。


   返回我这个客人,我之所以不建议他继续服用他的纤维补充剂,主要原因是他手中的一包纤维补充粉,就是菊粉。进食较多加工食物的客人说自己有肠气,很多都没有听过菊粉,也不知道自己每天约进食多少菊粉。在这个情况之下,更别再添加。


过多菊粉或会引发炎症


   进食过多菊粉最常见的副作用,是肚胀、有肠气,或轻泻。不过近年的研究发现,进食过多后果也颇严重。就在4月公布的一项研究显示,某些水溶性纤维补充剂可降低坏胆固醇;但菊粉,却引发炎症及令肝脏酵素ALT增加。平时我们验血通常也会测量ALT,当ALT偏高,可洞悉前期肝脏问题。


   而另一个三年前的美国研究也显示令人惊讶的结果。原本研究人员想利用精炼菊粉,去探索能否帮助老鼠防止痴肥。实验结果的确能够防止痴肥,但有一群老鼠突然出现黄胆病;六个月后,这一群老鼠当中很多都出现肝癌。


   虽然这个实验只是一个动物实验,但我不可不得对此纤维补充剂有保留及继续观察。首先,这些菊粉是提取于菊苣根;而菊苣根,并非是常吃食物。再加上,菊纤维精炼提取过程其实是要经过化学处理,所以菊粉是否能界定为全天然也未有定断。事实上,服用纤维补充剂,或将加工食物添加精炼纤维,益处与进食蔬果及全谷物根本远远不及。


何谓过多?有上限吗?


   暂时各国未有建议食量或上限。不过翻查之前文献,美国就以国民普通进食量去估计,各人平均从天然食物每天摄取约2.5至3.5克。大多数人都可以进食多过这个分量;不过十多年前就有研究指出,每天进食约7.8克菊粉对某些人会开始导致腹部不适。而另一个研究就指出进食到10克就开始会有肠气及增加排气次数;去到30克,就有参加者出现炎症及肝脏问题。


   于正常情况下,如果你极少进食加工食物,大部分只进食原形无添加天然食物的话,根本不会摄取到30克。我们最大的挑战,是很多加工食品都添加了菊粉,而我们不经不觉间吃多了菊粉也不知道。


(图片由作者提供)

例如这包饮品,添加了菊粉。营养标签说每分量提供6克膳食纤维,我们根本不知道究竟多少是从菊粉提供的、多少是从其他食材提供。


(图片由作者提供)

又例如这盒西红柿鱼汤,成分中有菊苣根提取物,不过营养标签完全没有提到膳食纤维含量。


(图片由作者提供)

不过亦有食品标签得较清楚,以下这件即食咖喱牛肉饭标签就是例子。菊粉于英文成分表第四行(中文则在三至四行),营养标签显示总膳食纤维为9.1克,而当中菊粉纤维就提供6.8克。


   每个人饮食及健康状况不一,某些人可能需要更多水溶性膳食纤维,一些人则不需要。服用新的营养补充剂之前,建议先跟你的注册营养师作详细饮食评估,为你选出适合你个人健康的补充品。


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