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发表时间: 2024-11-12 16:56:58
陈嘉渝(Oscar),物理治疗师。 入境处及香港圣约翰救伤会讲师联会医事顾问,于理工大学物理治疗系毕业后,修毕香港中文大学针灸学硕士。热爱运动之余,更随队前往北京奥运及东亚运担任医疗义工,更热衷在各大报章刊登专栏,解答都市痛症及运动创伤复康问题。现为沙滩排球赛亚运代表队的物理治疗师。
长年腰痛肩痛,不妨多做背阔肌的训练,就连鲨鲨都知道训练背阔肌的重要性!
背阔肌是一组从腰背部延伸到胸腔背侧,再延伸至肩胛骨和肱骨的内侧,其名字本身,皆在背也较阔。其功能牵涉到肩部及背部。
1.肩部内收
背阔肌是负责肩部内收的主要肌肉,而肩部内收是手臂向身体中线的运动。例如乘车时握着车顶的把手和划艇等。
2.肩部伸展
投球、铁饼、铅球、标枪等投掷性运动,不只是肩关节在活动,背阔肌也参与了头半段的肩部伸展,也即是手部在高位动作方面。
3.脊椎稳定
合适的背阔肌,肌力皆强又有合适的柔韧性的肌肉,才能帮助脊椎稳定,又能减轻低腰的压力,防止背痛的发生,对于预防受伤和保持良好姿势也很重要。
很多动作都要依靠背阔肌,当我们训练该肌肉时,会得到以下好处。
背阔肌训练3动作
背阔肌面积庞大,难以单靠一个动作训练到整片肌肉,在训练时,我们可以将其区分不同角度,才达到最佳效能。
1.屈体划船
1.1 将上半身向前弯腰,或把非训练侧的脚跪在训练椅上。
1.2 另一只脚可置于侧边或以前后脚站立。
1.3 保持核心肌群收紧。
1.4 另一手持哑铃,记得保持肩胛的稳定,不要圆背、耸肩。
1.5 手肘往身体斜后方带,拉到和身体平行,停留一秒,再回到起始位置。
2.站式拉带
2.1 先调整适当的拉力,或控制练力带的张力与距离,尤其是前臂及手肘的高度。
2.2 维持骨盆与脊柱在良好曲线、腹部核心稳定。
2.3 吐气将手肘往后推,将意识集中在阔背肌群,吸气回起始位置,训练过程中保持前臂与地面呈平行,且肩带不上举。
3.坐式提升
3.1 将上半身保持挺直,双手向下与坐垫对抗,(如有瑜珈砖或掌上压把手更好)。
3.2 向下推动时,注意呼吸,不要闭气。
3.3 将意识集中在阔背肌群,训练过程中保持腰背挺直才有最佳效果。
这一招最适当在办公室进行,又与我这些懒人进行运动。
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