有心不怕迟！一直以来有不少专家研究长寿饮食的秘密，例如地中海饮食、琉球饮食等成为不少人效法的饮食方式。有人说，健康一去不复返，要从小建立健康饮食习惯才得以长寿。但近年有研究指出，只要从40岁开始改变饮食习惯，仍未算迟！

40岁开始健康饮食 可延寿10年以上

   一项2023年发表在《Nature Food》关于长寿饮食的国际研究报告，根据英国BioBank数据推算，得出从40岁开始改变饮食习惯，可以延寿至少10年。国际研究团队针对两类极端饮食模式：长寿饮食模式和不健康饮食模式作比较，发现40岁的人从不健康饮食模式转为长寿饮食模式，男女预期寿命分别延长10.8年和10.4年。

   研究亦显示一般正常饮食转为长寿饮食模式，40岁男女的预期寿命亦能够分别延长3.4年和3.1年。

   故此，是次研究得出，40岁开始持之以恒改变饮食模式，不论男女亦有可能达到延寿的效果。研究中亦发现70岁的男女改变饮食模式后，亦能够分别延寿5.4年和5.0年。

4大长寿饮食原则

   研究团队亦综合出长寿饮食的原则，指出持之以恒地奉行就健康饮食，就能够对身体带来好处：

   1.摄入适量的全谷物、水果、鱼、白肉

   2.大量的牛奶、奶制品、蔬菜、坚果、豆类

   3.较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料

   4.少量精制谷物+加工肉类

数据源：英国BioBank数据库之长寿饮食研究

6大长寿饮食重点

   综合《中国居民膳食指南》和其他长寿饮食研究，得出以下6大长寿饮食重点：

   两餐之间吃水果

   ●水果在早餐或下午茶加入食用
   ☑ 控制饥饿感
   ☑ 补充水分
   ☑ 维生素
   ✖少吃西瓜、香蕉

   每餐有蔬菜

   ●每天摄入不少于300克的蔬菜
   ●尤其是深色蔬菜占一半
   ●每天至少吃到3-5种蔬菜

   吃原味坚果

   ☑有助抗氧抗炎
   选原味：避免摄入额外盐分
   份量：每日10克=2-3个核桃

   多吃豆类

   研究：延寿效果最显著
   ●每日吃25克以上
   ●相等于365毫升豆浆

   多吃蒸鱼

   ☑ 每周吃鱼2次或300-500克
   ☑ 对大脑、眼睛、心血管健康很重要
   建议烹煮方法：清蒸

   适量摄入奶制品

   ☑ 每日一杯牛奶=300克液态奶
   ● 或同等分量的乳制品

数据源：《中国居民膳食指南》和其他长寿饮食研究

   转载自晴报