踏入夏天，不少人开始关注健康，管理饮食或做运动减肥。不过，其实坊间有不少错误的运动及瘦身贴士，很有可能踩到减肥陷阱。日本就有节目邀请专家讲解瘦身的8大陷阱，做错随时引起反效果、愈减愈肥，而每周运动超过1个时间更会增加死亡风险，瘦身人士务必注意。

　　日本节目《日曜日の初耳学》曾请来专家石原新菜医生分享，列出以下8大运动瘦身陷阱，做错轻则导致反效果、白费工夫，重则有机会损害健康。

1. 起床后立刻做运动

　　都市人生活节奏快，不少打工仔都会利用上班前的时间做运动，但石原新菜就指出，人在刚起床的时候容易血压上升，如果立刻做运动，有机会增加心肌梗塞或脑中风的风险，本身血压高的人更应该特别注意。她就

　　建议，应在起床最少1小时后才开始做运动。

2. 空肚或吃饱做运动

　　“空肚做运动更容易消脂”的说法时有耳闻，不过石原新菜就表示，这个时候做运动有可能令肌肉流失；她解释，空肚的时候身体缺乏制造肌肉所需的氨基酸和糖分，于是便会分解肌肉以提供能量，弄巧成拙。

　　另一方面，吃饱做运动则有机会引起消化不良、胃痛等不良反应，因为原本应该用作消化食物的能量被分去控制肌肉锻炼，继而导致肠胃活动受阻、消化迟缓。

3. 早上喝蔬菜汁／果昔

　　不少人会选择在早上喝一杯蔬菜汁排毒，但原来此举会令新陈代谢减慢。石原新菜解释，人在刚起床时新陈代谢较迟缓，而菠菜、芹菜等叶菜制成的蔬菜汁会令身体变得寒凉，菠萝、香蕉等热带水果亦有同样的作用，比较适合在运动后饮用。

　　她建议，早上可以选择喝萝卜、南瓜等根茎类蔬菜制成的蔬菜汁，有助身体变暖，或者喝一杯热水便已足够。

4. 只做有氧运动

　　石原新菜指出，如果平时运动不足，一味做有氧运动会带来反效果，体重在稍微下降后很快就会停滞。她解释，有氧运动除了会燃烧脂肪之外，其实也会一并分解肌肉，而后者是维持基础代谢率、帮助脂肪燃烧的关键；如果只做有氧运动，便会进一步减少身体的肌肉，反而更易变肥。

　　因此，如要有效减肥，应该在做有氧运动的同时配合行楼梯、深蹲、“无影凳”等训练肌肉的运动。

5. 日行1万步并无意义

　　坊间不少智能手表都有计步器的功能，但其实订立“每日行1万步”的目标，对提升体力而言没什么帮助。有研究就显示，与步数相比，其实步行的质量更加重要；若想提升体力，应该改做“间隔性径步”，即快步行3分钟，再慢步行3分钟，每日做3组，只需坚持18分钟就能提升体力。

　　专家亦指出，快行的时候觉得有点辛苦代表正确，另外需注意3点：手肘尽可能向后提、步距要大，以及走路的时候脚跟要踢出去。

6. 每周运动超过130分钟

　　节目引述日本早稻田、东北及九州3所大学发表的研究，指出每周进行130分钟或以上的运动有机会增加罹患心血管疾病的风险，甚至比完全不做运动的人士更加危险。

　　研究结果亦显示过量运动会提升死亡风险，有健身教练就表示，其实每周做3次“刚刚好觉得吃力”强度的运动，每次维持30分钟便已足够。

7. 运动后冲热水凉／浸浴

　　不少人都认为运动后冲热水凉或浸浴有助放松肌肉，但其实身体为了排走肌肉中的疲劳物质，需要大量血液，而冲热水或浸浴会导致血液集中流向皮肤表面，继而导致疲劳物质无法排出，造成反效果。医生就建议，运动后应该至少隔30分钟才洗澡。

8. 运动后不注意补充

　　运动过程会消耗大量的能量，因此后续亦需注意补充营养和水分。医生就建议可选择喝味增汤，其主要成分为大豆，含有丰富蛋白质、维他命和矿物质，同时亦含有强化免疫系统、有助消除疲劳的精胺酸。

日吃5餐减肥法

　　日本医生日比野佐和子认为节食减肥又辛苦又不健康，于是她曾在电视上公开了自创的减肥餐单“日吃5餐减肥法”，将一日进食量分成5份，半年后不但成功“脱脂”，就连皮肤肌龄也变得年轻，人也精神了。

　　日本女模后藤圣菜后来也依“日吃5餐减肥法”减肥，成功在3星期内减掉了接近20磅！

第1餐

时间：早上7:30
餐单：香蕉乳酪＋番茄奄列

　　香蕉乳酪加番茄奄列可以补充足够能量，番茄有助于降低血糖同中性脂肪，对减肥非常有效。

第2餐

时间：早上10:30
餐单：5、6粒坚果或蔬菜棒

　　可选择胡桃、杏仁果等坚果类，又或是蔬菜棒，将胡萝卜、小黄瓜等切成细长条状，糖分少之余，又能补充蛋白质及膳食纤维。

第3餐

时间：下午1:00
餐单：牛油果沙律+甜椒炒香菇+咖哩糙米番茄

　　以蔬菜为主，约为450卡路里。沙律加蔬菜有助提升饱足感，而糙米饱肚之余，比白米含更丰富营养，而且热量低。

第4餐

时间：下午4:30
餐单：燕麦片

　　建议可吃糖份低的燕麦片，约半碗分量，燕麦片含大量水溶性膳食纤维，有助促进肠胃蠕动，可改善便秘和排出毒素。

第5餐

时间：晚上7:30
餐单：荞麦面+蔬菜+鸡蛋

　　餐单以蔬菜为主，荞麦面营养丰富，日常食用对降低血脂也有一定的效用，而荞麦面加鸡蛋，可补充人体所需蛋白质。蔬菜可选择海带、秋葵、小黄瓜等。

　　资料来源：大阪大学医院学博士日比野佐和子

研究实证：进食顺序影响血糖与体重

　　台湾减重医生萧捷健曾发文分享，空腹摄取高GI（升糖指数）的碳水化合物会引发快速糖化反应，导致身体大量分泌胰岛素，造成血糖剧烈波动，增加脂肪肝的风险。

　　萧捷健建议，只要在进食次序上做调整，就能有效改善这个问题。他亦引述一项康乃尔大学（Cornell University），关于饮食和血糖的学术研究，指出先摄取蛋白质和蔬菜，最后再吃碳水化合物的进食顺序，相比先吃碳水化合物，更能显著降低餐后胰岛素反应，意味着身体只需分泌较少的胰岛素就能处理血糖。另一项针对第二型糖尿病患者的研究显示，先吃蛋白质和蔬菜再吃碳水化合物，能使人在饭后30分钟、60分钟和120分钟的血糖浓度分别降低28.6%、36.7%和16.8%，而餐后血糖曲线下面积更显著降低73%。

正确进食次序：蛋白质、蔬菜、碳水化合物

　　显著降低餐后贮岛素反应

　　解决减肥期间蛋白质摄取不足

　　减轻餐后饭气攻心的影响，身体先利用脂肪作为主要能量来源

　　资料来源：减重医生萧捷健

　　转载自晴报