渣打马拉松将于本月中举行，每年都吸引不少跑手积极参赛。有营养师建议跑手备战期间，采取“高碳水化合物及低脂”的饮食模式，以减低体脂率及增加能量储蓄为目标。另外，跑步教练则呼吁跑手训练时应逐步提高强度，训练时完结也勿忘拉筋以放松肌肉。

营养师吴潇娜

   香港营养师学会认可营养师吴潇娜指出，碳水化合物、蛋白质和脂肪都能为跑手提供能量，建议跑手平日训练时以减低体脂率及增加能量储蓄为目标来进食，因体重较轻可提高跑步效率，减少比赛时的能量消耗，“建议每日摄取约70%碳水化合物、20%的蛋白质、10%的脂肪，摄取碳水化合物之余以适量蛋白质维持肌肉质量，辅以小量优质脂肪。”

忌短时间大增训练量 疲累勿加操

   香港必达体育会教练梁树明强调，跑步不止是靠双脚，腿部肌肉、肩膀、背肌以至腹部肌肉均需训练，而膝关节、大腿腘绳肌和髂胫束均容易受伤，足部也有患上足底筋膜炎的风险。他认为如有健身习惯，可到健身室加强大腿、小腿、四头肌等训练强度，但更重要的是平时多拉筋，特别是完成训练后要放松拉紧了的肌肉，慢速游泳也有帮助。

   而在实际训练时，他建议跑手每周可跑一次慢速的长课，如欲参加马拉松，每周应跑最少32公里；参加十公里赛者则可跑12至16公里，但他强调不应在短时间内大幅提高每周训练距离，否则很易受伤，建议长跑“初哥”每隔两周才增加10至15%里数，有一定经验及水平者才可每周加10%。

   至于如何判断应否加强训练，梁直言如完成训练后没有累意便可以“加操”，如辛苦练一段时间后仍没有进步，可能是身体疲劳过度的讯号，应要减少训练量，或藉其他运动作交叉训练和恢复。他亦建议跑手每日起床后可量度脉搏，如比正常多跳最少5下，同样是身体疲累的讯号，训练强度便不应太高。

赛前多补充水份 减油盐煎炸烟酒

   随着赛事临近，吴潇娜称，十公里参赛者毋须特意增加摄取碳水化合物，但应在赛前2小时补充足够能量，参加半程和全马跑手则可在比赛前3至4日，按每公斤体重摄取约7至10克碳水化合物，以增加糖原储备；同时应多补充水份来维持身体的电解质平衡，让肌肉正常运作，兼减少肠胃负担。梁树明则提醒赛前一个月应避免多油盐、煎炸、冰冻和碳酸饮食以及烟酒，或最少要减量，赛前一周更要注意饮食。

   转载自晴报www.skypost.com.hk

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