新年吃水饺招财进宝！不过水饺看似清淡，其实都会暗藏高脂高钠陷阱，经常进食会增加患三高心脏病风险！香港主要8款超市热卖急冻水饺云吞之中，英国营养协会注册营养学家陈颖琪（Kritney Chan）分析营养价值，让大家在新一年有好寓意同时吃得更健康。

   8款超市急冻水饺云吞包括：

   湾仔码头 川香麻辣白菜猪肉水饺
   思念 手打天下 芹香牛肉水饺
   bibigo 鲜嫩鸡肉迷你水饺
   乐园 鲜虾韭菜饺
   湾仔码头 青菜猪肉小云吞
   东东 XO酱鲜虾云吞皇
   思念 上汤小云吞（粟米蔬菜猪肉）
   思念 上汤小云吞（珍味三鲜）

   营养价值详情：

   思念
   手打天下　芹香牛肉水饺
   卡路里    (kcal)166
   脂肪     (克)7.6
   饱和脂肪   (克)2.7
   钠质     (毫克)489

   湾仔码头
   川香麻辣白菜猪肉水饺
   卡路里    (kcal)172
   脂肪      (克)6
   饱和脂肪    (克)2.8
   钠质      (毫克)530

   乐园
   鲜虾韭菜饺
   卡路里    (kcal)171
   脂肪      (克)9.5
   饱和脂肪    (克)2.8
   钠质      (毫克)548

   bibigo
   鲜嫩鸡肉迷你水饺
   卡路里    (kcal)155
   脂肪      (克)4.2
   饱和脂肪    (克)2.4
   钠质      (毫克)194

   湾仔码头
   青菜猪肉小云吞
   卡路里    (kcal)211
   脂肪      (克)10
   饱和脂肪    (克)2.8
   钠质      (毫克)437

   东东
   XO酱鲜虾云吞皇
   卡路里    (kcal)212
   脂肪      (克)13.6
   饱和脂肪    (克)3.5
   钠质      (毫克)1014

   思念
   上汤小云吞（粟米蔬菜猪肉）
   卡路里    (kcal)237.5
   脂肪      (克)10
   饱和脂肪    (克)3.75
   钠质      (毫克)512.5

   思念
   上汤小云吞（珍味三鲜）
   卡路里    (kcal)187
   脂肪      (克)7.5
   饱和脂肪    (克)2.5
   钠质      (毫克)637.5

   *每100克计算

资料来源：英国营养师协会注册营养学家陈颖琪（Kritney Chan)

   Kritney评价指出，“bibigo鲜嫩鸡肉迷你水饺”是8款样本中最低脂肪及最低钠含量。以每100克计算，脂肪含量只有4.2克、钠含量194毫克；相比较下，最邪恶的一款则是“东东 XO酱鲜虾云吞皇”，每100克计算脂肪含量有13.6克、钠含量高达1014毫克，是“bibigo”水饺脂肪含量的3倍及钠含量的5倍有多！另外，馅料看似非常健康的“思念 上汤小云吞（粟米蔬菜猪肉）”，竟是8款之中最高卡路里。

高脂/高钠水饺云吞定义

   Kritney引用卫生署建议，表示每日脂肪／油份摄入量应占总热量的15至30%；烹调用油，每天不宜超过25克至30克（6至7茶匙)，即平均每餐为约10-15克脂肪。市民可参考营养标签，计算饺子所含的脂肪量。除此之外，建议应一并考虑饺子/云吞的粒数是否能提供足够的饱肚感。

   另外，盐份（钠质）的建议摄取量，则宜少于2000毫克（分量约1平茶匙盐或2汤匙豉油），即平均每餐约700毫克的钠质。通常在食用饺子/云吞时，会加入豉油，所以都应一并计算。

   Kritney提醒，如果长期进食过量脂肪，有机会使体重上升；而钠质过高则会出现水肿和令血压提升等情况。一餐半餐虽无碍，但大家平时仍要注意均衡饮食：

   饮食应视乎整体，偶尔一餐半餐不会有太大影响。若该餐的脂肪和钠质摄取量多了，可透过另外的餐数作拉上补下。

   根据本港卫生署卫生防护中心资料，经常进食高脂肪或高糖份食物，却对水果、蔬菜、全谷类食物及豆类等高纤食物摄取量过少，就容易摄取过多热量，再加上日常生活欠缺适量运动就会减少热量消耗，从而增加肥胖风险。肥胖问题可增加市民罹患慢性病风险，包括高血压、心脏病、高胆固醇、糖尿病、脑血管病、胆囊病、骨关节炎、睡眠窒息症等，以及部分癌症如乳癌、前列腺癌、结肠直肠癌、子宫内膜癌等。

健康水饺/云吞拣选贴士

   根据食安中心资料，每100克固体食物中不多于3克脂肪先可称为“低脂”，而市面上不少饺子每100克都远远超出低脂标准，部分甚至脂肪含量高至10几克，吃一包等同摄取8、9茶匙油。

   Kritney建议，尽量选择每100克脂肪含量低于6克和钠质低于500毫克的款式。同时，因饺子皮是是碳水化合物，进食时建议同时配搭足够的蛋白质和蔬菜，以保持均衡的营养。

   而超市急冻水饺/云吞，通常还附有汤包。在产品材料及汤包成分表中，会见到不少添加剂。Kritney表示，目前在香港出售使用添加剂的食物均受香港法例规管，一般为安全食用。消费者可透过成份表，了解该饺子或云吞所加入的食物添加剂，排列次序愈前代表成分愈多；建议选择较少添加剂的款式。

   至于部分有食物敏感或其他特殊饮食需求的朋友，亦需留意成份表，因有时“鸡肉饺子”也会含有猪肉成分，或“猪肉饺子”中有加入牛肉，要查看清楚再购买。

   Kritney另外私心推荐了3款较健康的水饺及云吞给大家选择：

   湾仔码头
   菠菜木耳鸡肉水饺
   卡路里    (kcal)155
   脂肪      (克)4.6
   钠质      (毫克)480

   湾仔码头
   辣子鸡 白菜鸡肉水饺
   卡路里    (kcal)154
   脂肪      (克)5.4
   钠质      (毫克)500

   湾仔码头
   粟米猪肉小云吞
   卡路里    (kcal)183
   脂肪      (克)6.6
   钠质      (毫克)367

   *每100克计算

资料来源：英国营养师协会注册营养学家陈颖琪（Kritney Chan)

5招手工自制饺子云吞 避开致肥陷阱

   过年要有仪式感，有市民会选择自己手工包饺子。对此，Kritney教以下5招用料贴士，避开致肥陷阱：

   尽量以多种蔬菜配搭，如冬菇、云耳、娃娃菜、西洋菜、芫荽等不同的蔬菜类；

   可选择加入燕麦片或藜麦。一来可以增加口感，二来可以增加膳食纤维的摄取；

   配合一些优质的蛋白质和脂肪较低的肉类，例如瘦肉、鸡胸肉、鸡腿肉、瘦牛肉糜、虾仁等；

   注意调味料的使用，避免加入过多的盐/鸡粉/豉油；

   包饺子或云吞时，馅料可细细切碎，有助消化和吸收。

   转载自晴报。