疫情下“宅在家”成港人常态，平素少做运动者更懒得动。随着防疫措施放宽，是时候重建“肌肉生活”。有认可营养师指，长期缺乏运动会令肌肉流失，使人下肢无力，行得更慢且更易跌倒，不可不防。想加快锻练肌肉，除要多做负重运动，还可配合“增肌”3大要素，维持多碳水化合物、蛋白质及低脂饮食更可事半功倍。

营养师吴耀芬

   运动不足除易发胖，更会导致肌肉流失。“家营营养中心”创办人吴耀芬（Kathy）指，肌肉流失者易有下肢无力情况，甚至令日常生活受影响，“譬如走路速度缓慢，亦更容易跌倒，不可忽视。”

下肢变无力 行路慢易跌倒

   想极速增肌，需建立正确饮食模式。Kathy指，增加肌肉非靠特定食物，只要守住3大基本原则，即足够碳水化合物、适量蛋白质、及低脂肪饮食。她强调，增肌需同时配合饮食和运动，“因增肌饮食会令人摄取更多热量，超出身体日常所需，若只吃不动，很可能变成增加脂肪，而非肌肉。”

蛋白质是构成肌肉的“重要原料”，摄取足够蛋白质有助肌肉修复。

   Kathy建议，以训练肌力的负重运动，为“主要运动源”，开始时频率约每周3日，其后可再慢慢按身体情况，增加运动强度和次数，有助刺激更多肌肉增长。

足够碳水化合物 适量蛋白质 低脂

   至于何谓足够摄取？Kathy以65公斤重男性为例，假设每日需2,000卡热量，当中碳水化合物摄取量便最少要占总热量的55%，等同275克，“足够碳水化合物可维持日常基本新陈代谢，有助提供运动时所需能量，亦可增加耐力；同时亦可避免运动时能量不足，令身体消耗肌肉中的蛋白质。”

   而蛋白质则是构成肌肉的“重要原料”，Kathy指，足够蛋白质有助肌肉修复，“每日摄取蛋白质需占总热量15%至20%，若想增肌，每公斤体重便需1.5至2克蛋白质，即1个65公斤重男性日均要吃97.5至130克蛋白质才足够；多吃肉类，鸡蛋、奶酪和奶类均可摄取到蛋白质。”

   而不少人视为“万恶”的脂肪，Kathy指其实适量摄取亦可助细胞合成，以上述例子计，每日摄取脂肪量应占总热量的15%至30%，约等同33至67克，“食油、花生、杏仁等都可摄取到脂肪。”

   转载自晴报www.skypost.com.hk

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